Obwohl sie unscheinbar wirken, stecken Linsen voller Nährstoffe. Besonders beeindruckend ist ihr hoher Gehalt an pflanzlichem Eisen, neben wertvollen Ballaststoffen und pflanzlichem Protein. Sie sind für viele ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Doch wie stellt man sicher, dass der Körper auch tatsächlich von dem hohen Eisengehalt profitiert? Mit ein paar simplen Kniffen lässt sich die Bioverfügbarkeit deutlich erhöhen.
Warum Linsen in die Ernährung gehören
Linsen sind nicht nur eisenreich, sondern auch wahre Multitalente in der Nährstoffversorgung. Mit Folsäure, Magnesium und Zink punkten sie als nützliche Alleskönner in einer ausgewogenen Ernährung und eignen sich hervorragend für vegetarische und vegane Gerichte. Das macht sie zur idealen Wahl für alle, die bewusst auf ihre Ernährung achten möchten.
Eisen: Warum wir es brauchen
Es handelt sich um ein Schlüsselelement für die Bildung von Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Ein Mangel kann sich vielfältig äußern, zum Beispiel durch Antriebslosigkeit oder brüchige Nägel. Pflanzliches Eisen ist zwar nicht so einfach verfügbar wie jenes aus tierischen Lebensmitteln, doch die Aufnahme kann verbessert werden.
Ein Boost für die Eisenaufnahme: Vitamin C
Eine wirksame Methode, pflanzliches Eisen besser zugänglich zu machen, ist die Kombination mit Vitamin C. Dieses Vitamin unterstützt den Körper dabei, das schwer verdauliche dreiwertige Eisen in eine gut verfügbare Form umzuwandeln. Ein wenig Zitronensaft oder ein paar Stücke Paprika im Linsengericht genügen, um die Eisenaufnahme zu fördern. So wird dein Linsengericht nicht nur lecker, sondern liefert dir auch eine ganze Palette an wertvollen Inhaltsstoffen.
Kombinationen mit Eisen, die du meiden solltest
Einige Lebensmittel mindern die Eisenaufnahme. Besonders kalziumreiche Produkte wie Joghurt und Milch sollten besser separat konsumiert werden. Ebenso können Getränke wie Kaffee und Tee, die Polyphenole und Tannine enthalten, die Aufnahme behindern. Ein zeitlicher Abstand zum Linsengericht kann helfen, die Eisenverwertung zu verbessern.
Um Linsen optimal zuzubereiten, weiche sie am besten vor dem Kochen ein. Das reduziert die Kochzeit und verbessert die Verdaulichkeit.
Quellen:
Klartext Nahrungsergänzung (o. D.). Eisen: Qualität, nicht Quantität ist die Frage.
Verfügbar unter: https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026 (Zugriff am 28. September 2024).
BfR (o. D.). Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln.
Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln-28383.html (Zugriff am 28. September 2024).
FET e.V. (o. D.). Eisen.
Verfügbar unter: https://fet-ev.eu/eisen (Zugriff am 28. September 2024).
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