Wofür ist Omega-3 gut? Warum dein Körper auf Fettsäuren angewiesen ist

Die Fette, die uns fit halten

Fett ist nicht gleich Fett. Während viele zuerst an Fast Food denken, gehören einige Fette zu den wichtigsten Bausteinen unserer Gesundheit. Dazu zählen die essenziellen Omega-3-Fettsäuren, von denen du bestimmt schon einmal gehört hast. Sie sind essenziell, weil sie dein Körper nicht selbst herstellen kann. Du musst sie also – Eselsbrücke – übers Essen aufnehmen.

Essenziell sind aber auch die weniger bekannten Omega-6-Fettsäuren. Doch das richtige Gleichgewicht zwischen den beiden ist entscheidend. Ein Ungleichgewicht kann den Körper langfristig belasten. Daher werfen wir einen Blick auf die Wirkung von Omega-3 und Omega-6, ihre Quellen – und warum die Balance so wichtig ist.

Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Dabei handelt es sich um sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit spezifischen Aufgaben im Körper.

Wofür ist Omega-3 gut?

Omega-3-Fettsäuren wie EPA, DHA und ALA spielen eine wichtige Rolle bei:

• Entzündungsregulation: Sie helfen dem Körper, entzündliche Prozesse zu steuern.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Unterstützt den Blutfluss und reguliert den Blutdruck.
• Gehirnfunktion: DHA ist für die Zellkommunikation im Gehirn essentiell und fördert Konzentration und geistige Leistung.
• Augengesundheit: DHA ist auch Teil der Netzhaut und unterstützt die Sehkraft.
• Stimmung und Wohlbefinden: Fördert die Produktion von Serotonin und kann die Stimmung stabilisieren.

Wofür ist Omega-6 gut?

Zu den Omega-6-Fettsäuren gehören Linolsäure und Arachidonsäure, die unter anderem wichtig sind für:

• Immunsystem und Wundheilung: Unterstützen Heilungsprozesse bei Verletzungen und Infektionen.
• Blutgerinnung: Omega-6-Fettsäuren fördern die Blutgerinnung, eine wichtige Funktion, die uns vor übermäßigem Blutverlust schützt.
• Zellwachstum und -teilung: Unterstützt Wachstum und Regeneration.
• Haut und Haare: Linolsäure stärkt die Hautbarriere und fördert das Haarwachstum.

Und wo stecken Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren drin?

Da sie nicht vom Körper produziert werden, ist die richtige Ernährung entscheidend. Hier eine Übersicht über Lebensmittel, die reich an diesen Fettsäuren sind (wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst: Fisch ist natürlich optional):

Omega-3-reiche Lebensmittel

• Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen und Hering.
• Pflanzliche Öle: Leinsamen- und Hanföl.
• Nüsse und Samen: Chiasamen, Walnüsse, Leinsamen.
• Grünes Blattgemüse: Spinat und Grünkohl.

Omega-6-reiche Lebensmittel

• Pflanzliche Öle: Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja- und Distelöl.
• Nüsse und Samen: Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne.
• Verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte und Snacks wie Chips und Kekse. Davon solltest du aber natürlich nur sehr geringe Mengen zu dir nehmen – oder idealerweise darauf verzichten.

Warum ist das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 wichtig?

Dein Körper benötigt beide Fettsäuren, jedoch im richtigen Verhältnis. Omega-3 ist bekannt für seine unterstützenden Eigenschaften, die wir weiter oben aufgezählt haben. Ein Übermaß an Omega-6 kann allerdings das Gegenteil bewirken.

Warum ist das richtige Verhältnis der beiden Fettsäuren so entscheidend? Unser Stoffwechsel nutzt dasselbe Enzym, um beide Fettsäuren zu verarbeiten. Wenn dieses Enzym jedoch bereits mit Omega-6 „ausgelastet“ ist, kann der Körper Omega-3 nicht effektiv verwerten. In unserer heutigen Ernährung liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 häufig zwischen 10:1 und 20:1 – und damit weit über der empfohlenen Spanne von 1:1 bis maximal 5:1.

Ein ausgewogenes Verhältnis beider Fettsäuren hilft, Körperfunktionen stabil zu halten und kann unter anderem das Risiko eines Herzinfarkts oder einer Krebserkrankung mindern.

Tipps für das richtige Omega-Verhältnis

1. Vermeide verarbeitete Lebensmittel: Diese enthalten oft große Mengen an Omega-6.
2. Omega-3-fokussierte Ernährung: Integriere pflanzliche Quellen wie Leinsamen und Walnüsse in deinen Speiseplan.
3. Mach einen Ölwechsel: Ersetze Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumenöl durch Oliven- oder Rapsöl.
4. Ergänzungsmittel mit Bedacht: Omega-3-Kapseln können eine Option sein, jedoch solltest du auf Qualität und Dosierung achten.

Mythos und Wahrheit: Häufige Fragen zu Omega-3 und Omega-6

• Brauche ich überhaupt Omega-6, wenn es als „schlecht“ bezeichnet wird?
  Ja, Omega-6 ist wichtig für das Immunsystem und die Zellteilung. Es kommt auf die Balance an, nicht auf die vollständige Vermeidung.
• Können Nahrungsergänzungsmittel das Omega-Verhältnis verbessern?
  Ja, jedoch sollte man weiterhin auf natürliche Omega-3-Quellen setzen.
• Reicht es, nur Omega-3 zu erhöhen?
  Das Gleichgewicht ist entscheidend. Es hilft, Omega-6-reiche Lebensmittel zu reduzieren und Omega-3-haltige Lebensmittel zu erhöhen.

Fazit: Balance als Schlüssel zur Gesundheit

Beide Fettsäurengruppen sind essenziell und tragen zur Gesundheit und Leistungsfähigkeit bei. Besonders in einer Ernährung, die oft reich an Omega-6 ist, lohnt es sich, den Fokus auf Omega-3-reiche Quellen zu legen. Durch kleine Anpassungen wie den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und die Integration Omega-3-reicher Lebensmittel kann jeder dieses Gleichgewicht fördern und langfristig davon profitieren.

Quellen:

Update Fette: Bedeutung für Ernährung und Gesundheit (2017). Bundeszentrum für Ernährung (BzfE).
Verfügbar unter: https://www.bzfe.de/fileadmin/user_upload/eif_170304_update_fette.pdf (Aufgerufen am 30.10.2024)

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