Hast du schon mal von der Atkins-Diät gehört? Vielleicht ist dir der Begriff im Fitnessstudio, bei Freunden oder Social Media begegnet. Klingt spannend und du suchst nach einem Atkins-Diät Wochenplan, aber worum handelt es sich überhaupt?
Kein Problem – ich erkläre dir hier ganz genau, was die Atkins-Diät ist, wie sie funktioniert und was du beachten solltest. Los geht's!
Was ist die Atkins-Diät eigentlich?
Die Atkins-Diät ist ein Ernährungskonzept, das in den 1970er Jahren von dem amerikanischen Kardiologen Dr. Robert C. Atkins entwickelt wurde.
Seine Idee dahinter? Laut Atkins sind Kohlenhydrate (also Brot, Pasta, Zucker & Co.) der Hauptgrund dafür, dass viele von uns zunehmen. Genau an diesem Punkt setzt sein Atkins-Diät Wochenplan an. Anstelle auf Kohlenhydrate legt er den Fokus auf Fette und Proteine als Hauptenergielieferanten.
Das Konzept klingt im ersten Moment fast zu schön, um wahr zu sein: Du sollst abnehmen können, indem du Butter, Steak und Käse isst.
Aber der Clou liegt in der Umstellung deines Stoffwechsels. Durch den Kohlenhydratentzug kommt dein Körper in den sogenannten Ketose-Zustand, in dem er Fettreserven zur Energiegewinnung nutzt.
Moment einmal: Was ist denn bitte eine Ketose?
Die Ketose ist ein zentraler Bestandteil der Atkins-Diät und beschreibt einen besonderen Stoffwechselzustand. Normalerweise gewinnt der Körper Energie aus Kohlenhydraten, die er in Glukose (Zucker) umwandelt.
Reduzierst du die Kohlenhydratzufuhr drastisch, wie es beim Atkins-Diät Wochenplan vorgesehen ist, stellt der Körper auf eine alternative Energiequelle um: Fett.
Dabei werden in der Leber Fettsäuren zu sogenannten Ketonkörpern umgewandelt, die dann Muskeln und Gehirn mit Energie versorgen. In der Ketose greift der Körper also vermehrt auf Fettreserven zurück – ein Prozess, der für viele den Gewichtsverlust so effektiv macht.
Die Phasen der Atkins-Diät
Die Atkins-Diät ist in vier Phasen unterteilt, damit sich der Körper Schritt für Schritt an die Ernährungsumstellung gewöhnt:
- Einleitungsphase (Phase 1): Hier liegt der Fokus auf maximal 20 g Kohlenhydraten pro Tag. Ziel ist es, den Körper in die Ketose zu bringen.
- Reduktionsphase (Phase 2): Langsam dürfen wieder mehr Kohlenhydrate gegessen werden, allerdings immer noch sehr kontrolliert.
- Feintuning-Phase (Phase 3): Sobald das Wunschgewicht erreicht wurde, können noch mehr Lebensmittel dem Speiseplan hinzugefügt werden.
- Erhaltungsphase (Phase 4): Ziel ist es, das Gewicht zu halten und eine langfristige Ernährung zu finden, die zu einem selbst passt.
Die Vorteile der Atkins-Diät – Warum probieren?
Es gibt einige Punkte, die für die Atkins-Diät sprechen:
- Effektives Abnehmen: Durch den niedrigen Insulinspiegel greift der Körper vermehrt auf Fettreserven zurück.
- Kein Hungergefühl: Fett und Eiweiß machen satt – und zwar richtig lange!
- Einfache Prinzipien: Du musst keine Kalorien zählen, nur Kohlenhydrate im Auge behalten.
Kritikpunkte und mögliche Nachteile der Atkins-Diät
Wie bei jeder Ernährungsform gibt es auch bei der Atkins-Diät nicht nur Befürworter, sondern auch Kritiker.
Einer der häufigsten Kritikpunkte ist, dass die Ernährung in den strengen Phasen der Diät als unausgewogen angesehen wird.
Dadurch, dass Lebensmittel wie Obst, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte weitgehend ausgeschlossen werden, kann es an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen mangeln.
Einige Menschen berichten zudem von Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Verstopfung, besonders in den ersten Tagen der Umstellung. Diese Symptome treten auf, weil sich der Körper erst an die veränderte Energiequelle anpassen muss.
Atkins-Diät Wochenplan
Hier kommt ein Beispiel für einen Atkins-Diät Wochenplan für die Einleitungsphase – der perfekte Start in die Atkins-Welt.
Montag
- Frühstück: Rührei mit Speck und etwas Avocado
- Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit einem großen gemischten Salat (Olivenöl und Zitronensaft als Dressing)
- Abendessen: Lachsfilet mit Brokkoli in Butter geschwenkt
- Snack: Ein kleines Stück Käse
Dienstag
- Frühstück: Omelett mit Käse und Kräutern
- Mittagessen: Thunfischsalat (mit Mayo und Ei)
- Abendessen: Schweinekotelett mit Blumenkohlpüree
- Snack: Handvoll Mandeln
Mittwoch
- Frühstück: Zwei gekochte Eier mit ein paar Gurkenscheiben
- Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Hackfleischsoße (ohne Zucker im Tomatenmark)
- Abendessen: Gegrillte Hähnchenkeulen mit grünem Spargel
- Snack: Selleriesticks mit Frischkäse
Donnerstag
- Frühstück: Griechischer Joghurt (ohne Zucker) mit ein paar Beeren
- Mittagessen: Gebratene Garnelen mit Spinat
- Abendessen: Rindersteak mit gegrillten Paprikastreifen
- Snack: Ein gekochtes Ei
Freitag
- Frühstück: Avocado-Hälfte gefüllt mit Frischkäse und Lachs
- Mittagessen: Caesar Salad (ohne Croutons)
- Abendessen: Zanderfilet mit Zucchiniwürfeln
- Snack: Käsewürfel
Samstag
- Frühstück: Spiegeleier mit Champignons und Speck
- Mittagessen: Salat mit gebratenem Hühnchen und Avocado
- Abendessen: Lammkoteletts mit Ratatouille
- Snack: Handvoll Walnüsse
Sonntag
- Frühstück: Pfannkuchen aus Mandelmehl mit Sahne und Beeren
- Mittagessen: Hackbraten mit Kohlrabi
- Abendessen: Gegrilltes Schweinefilet mit Rosenkohl
- Snack: Ein Stück dunkle Schokolade (mindestens 85 % Kakao)
Fazit:
Die Atkins-Diät kann eine spannende Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren, ist aber nicht für jeden geeignet. Die starke Einschränkung von Kohlenhydraten erfordert Disziplin und kann langfristig zu einer unausgewogenen Ernährung führen, wenn man nicht auf Nährstoffe achtet.
Wichtig ist, dass du dich dabei wohlfühlst und deinem Körper gut zuhörst. Probier den Wochenplan aus, wenn du neugierig bist – und schau, ob diese Ernährungsform zu dir passt!
Quellen:
AOK (n.d.) Atkins-Diät: Effektiv zum Abnehmen? Verfügbar unter: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/abnehmen/atkins-diaet-effektiv-zum-abnehmen/ (Zugriff am: 21. November 2024).
Rosenfluh, A. (2004) Atkins-Diät: besser als herkömmliche Diäten? Verfügbar unter: https://www.rosenfluh.ch/media/arsmedici/2004/20/Atkins-Diaet-besser-als-herkoemmliche-Diaeten.pdf (Zugriff am: 21. November 2024).
Spektrum.de (2016) Das sagt die Wissenschaft zur Low-Carb-Diät. Verfügbar unter: https://www.spektrum.de/news/das-sagt-die-wissenschaft-zur-low-carb-diaet/1438814 (Zugriff am: 21. November 2024).
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Rührei mit Schinken: Pixabay, Hans, #5865
Brathähnchen: Pixabay, feherandras, #762531