Fett ist nicht gleich Fett – das wissen die meisten. Während ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Avocados und Olivenöl als gesund gelten, gibt es eine Fettart, die du unbedingt meiden solltest: Transfette. Doch was genau sind Transfette, warum sind sie so schädlich für deine Gesundheit und wo verstecken sie sich in deiner Ernährung?
Was sind Transfette?
Transfette (auch trans-Fettsäuren genannt) sind eine besondere Art von ungesättigten Fettsäuren. Sie entstehen vor allem dann, wenn Pflanzenöle industriell gehärtet werden, um sie länger haltbar und streichfähiger zu machen. Dieser Prozess wird partielle Hydrierung genannt.
Es gibt auch natürliche Transfette, die in sehr kleinen Mengen in Fleisch- und Milchprodukten vorkommen. Die industriell hergestellten Transfette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln stecken, sind jedoch die eigentliche Gefahr für deine Gesundheit.
Warum sind Transfette so ungesund?
Transfette sind besonders problematisch, weil sie auf mehreren Ebenen negativ auf die Gesundheit wirken.
Sie erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin, das sich in den Arterien ablagern kann und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkte steigert. Gleichzeitig senken sie das gute HDL-Cholesterin, das eigentlich dabei hilft, überschüssiges Cholesterin aus dem Blutkreislauf zu entfernen und die Arterien zu schützen.
Darüber hinaus begünstigen Transfette chronische Entzündungen im Körper, die langfristig nicht nur das Herz-Kreislauf-System belasten, sondern auch das Risiko für Schlaganfälle erhöhen können. Ein weiterer entscheidender Faktor ist ihr Einfluss auf den Stoffwechsel: Transfette fördern Übergewicht und Insulinresistenz, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erheblich steigert.
Studien zeigen, dass bereits geringe Mengen an Transfetten ausreichen, um das Risiko für Herzkrankheiten und andere Stoffwechselerkrankungen zu erhöhen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt deshalb, Transfette weitestgehend zu vermeiden oder vollständig aus der Ernährung zu streichen.
Wo verstecken sich Transfette?
Leider sind Transfette in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten – oft ohne, dass es auf den ersten Blick ersichtlich ist. Besonders häufig findest du sie in:
- Frittierten Lebensmitteln wie Pommes, Chicken Nuggets und Chips
- Backwaren wie Croissants, Donuts, Keksen und Blätterteig
- Margarine und Streichfetten, wenn sie teilweise gehärtet sind
- Fertiggerichten wie Tiefkühlpizza und Tütensuppen
- Fast Food – viele Burger-Brötchen und Soßen enthalten Transfette
- Süßigkeiten und Snacks wie Schokoriegel, Popcorn aus der Mikrowelle oder Eiscreme
Wie kannst du Transfette vermeiden?
Die gute Nachricht ist: Transfette lassen sich mit ein paar einfachen Maßnahmen aus deiner Ernährung verbannen.
Der beste Weg ist, auf frische, unverarbeitete Lebensmittel zu setzen und selbst zu kochen. So hast du die volle Kontrolle über die Zutaten und kannst sicherstellen, dass keine versteckten Transfette in deinem Essen landen. Besonders Fertiggerichte, Fast Food und verpackte Snacks sind wahre Transfett-Fallen und sollten möglichst gemieden werden.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Wahl der richtigen Fette. Hochwertige Öle wie Olivenöl, Leinöl oder Avocadoöl sind gesunde Alternativen, die deinem Körper wertvolle ungesättigte Fettsäuren liefern. Auch Nüsse, Samen und Fisch sind eine gute Wahl, um gesunde Fette in deine Ernährung zu integrieren.
Beim Einkaufen lohnt es sich, die Zutatenliste genau zu lesen. Produkte, in denen „teilweise gehärtete Fette“ oder „hydrierte Öle“ aufgeführt sind, enthalten mit hoher Wahrscheinlichkeit Transfette und sollten besser im Regal bleiben. Besonders bei frittierten Lebensmitteln ist Vorsicht geboten. Wenn du Pommes, Donuts oder andere frittierte Speisen genießt, dann bewusst und in Maßen, um die Aufnahme von Transfetten möglichst gering zu halten. Mit diesen einfachen Schritten kannst du deine Ernährung gesünder gestalten und gleichzeitig dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselprobleme senken.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), n.d. Trans-Fettsäuren und die Gesundheit. [online] Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/trans-fettsaeuren-und-die-gesundheit/ [Zugriff am 27. Januar 2025].
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), n.d. Trans-Fettsäuren: EFSA-Panel überprüft Ernährungseinflüsse und gesundheitliche Auswirkungen. [online] Verfügbar unter: https://www.efsa.europa.eu/de/news/trans-fatty-acids-efsa-panel-reviews-dietary-intakes-and-health-effects [Zugriff am 27. Januar 2025].
AOK – Die Gesundheitskasse, n.d. Transfette: Warum sind sie ungesund? [online] Verfügbar unter: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/transfette-warum-sind-sie-ungesund/ [Zugriff am 27. Januar 2025].
Bilder:
Popcorn: Pixabay, PDPics, #390290
Croissant: Pixabay, ReinhardThrainer, #4892521
Pommes: Pixabay, Thorsten1970, #7315555