Durch bewusstes Genießen das Essverhalten verbessern
Hast du schon einmal eine ganze Tafel Schokolade gegessen, während du Netflix geschaut hast – und erst beim letzten Stück gemerkt, dass sie fast leer ist? Oder dir im Stress ein belegtes Brötchen reingeschoben, ohne wirklich zu schmecken, was du da isst? Keine Sorge, du bist nicht allein!
In unserer hektischen Welt bleibt oft wenig Zeit für bewusstes Essen. Wir essen vor dem Bildschirm, nebenbei beim Arbeiten oder auf dem Weg zur nächsten Verabredung. Das Problem: Unser Körper bekommt zwar Kalorien, aber unser Gehirn registriert das Essen kaum. Das kann nicht nur zu Überessen führen, sondern uns auch den Genuss am Essen rauben.
Genau hier setzt achtsames Essen (Mindful Eating) an. Es geht darum, das Essen mit allen Sinnen wahrzunehmen, Hunger- und Sättigungssignale zu respektieren und eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen.
In diesem Artikel erfährst du, was achtsames Essen ist, welche Vorteile es hat und wie du es ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
Was ist achtsames Essen?
Achtsames Essen kommt aus der Achtsamkeitslehre (Mindfulness), einer Technik, die ursprünglich aus der buddhistischen Tradition stammt und mittlerweile in der westlichen Psychologie etabliert ist. Sie hilft, bewusster im Moment zu leben, ohne zu urteilen – und das kann man auch auf das Essen übertragen.
Beim achtsamen Essen geht es darum:
✅ Essen mit allen Sinnen wahrzunehmen
✅ Langsam und bewusst zu kauen
✅ Die eigenen Hunger- und Sättigungssignale zu spüren
✅ Emotionen rund ums Essen zu erkennen
✅ Essen ohne Ablenkung zu genießen
Das Ziel ist nicht, Kalorien zu zählen oder bestimmte Lebensmittel zu meiden, sondern eine tiefere Verbindung zum eigenen Körper und seinen Bedürfnissen herzustellen.
Warum achtsames Essen wichtig ist
Achtsames Essen ist mehr als nur ein Trend – es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die seine positiven Effekte belegen:
Besseres Sättigungsgefühl
Unser Körper sendet uns Signale, wenn wir satt sind – aber diese Signale brauchen etwa 15–20 Minuten, um unser Gehirn zu erreichen. Wer sein Essen in fünf Minuten heruntergeschlungen hat, merkt das Sättigungsgefühl erst, wenn es zu spät ist. Achtsames Essen hilft dir, diese Signale früher wahrzunehmen.
Übrigens: Tue deinem Körper etwas Gutes und schenke ihm Nahrung, die nicht nur lecker ist, sondern deinen Körper auch mit allen Nährstoffen versorgt. Gerade, wenn du unter Zeitdruck leidest, solltest du dir unbedingt die Gerichte von Wacker ansehen. Diese sind nicht nur köstlich, sondern müssen nur erhitzt werden und liefern dir alle Nährstoffe, die du brauchst.
Weniger Heißhunger und emotionales Essen
Wenn wir unbewusst essen, neigen wir dazu, unkontrolliert zu snacken – oft, ohne es zu merken. Wer hingegen bewusst isst, hat eine bessere Verbindung zu seinem Körper und kann emotionales Essen leichter erkennen und vermeiden.
Bessere Verdauung
Je besser du kaust, desto leichter hat es dein Magen. Schnell heruntergeschlungenes Essen führt oft zu Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Völlegefühl. Achtsames Kauen entlastet dein Verdauungssystem.
Mehr Genuss beim Essen
Wann hast du das letzte Mal eine Mahlzeit so richtig genossen? Wenn du dein Essen mit allen Sinnen wahrnimmst, schmeckt es automatisch besser – selbst einfache Gerichte werden zu einem kleinen Erlebnis.
So kannst du achtsames Essen in deinen Alltag einbauen
Viele denken, achtsames Essen bedeutet, dass man ewig lange an einer Mahlzeit sitzt. Aber nein – schon kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen!
1. Ohne Ablenkung essen
Handy weg, Laptop zu, Fernseher aus – setze dich an einen Tisch und konzentriere dich nur aufs Essen. Klingt einfach, aber es macht einen riesigen Unterschied!
2. Langsamer essen und bewusst kauen
Die meisten Menschen kauen ihr Essen nur ein paar Mal und schlucken es dann schnell runter. Versuche stattdessen, jeden Bissen mindestens 15–20 Mal zu kauen. Dadurch schmeckst du dein Essen besser und wirst schneller satt.
3. Achte auf deine Hunger- und Sättigungssignale
Stelle dir vor dem Essen folgende Fragen:
✔ Habe ich wirklich Hunger – oder esse ich nur aus Langeweile?
✔ Wie hungrig bin ich auf einer Skala von 1 bis 10?
✔ Fühle ich mich nach dem Essen angenehm satt oder überfüllt?
Diese kleinen Reflexionen helfen dir, dein Essverhalten bewusster wahrzunehmen.
4. Leg das Besteck zwischendurch ab
Statt Gabel und Löffel permanent in der Hand zu halten, lege sie nach jedem Bissen kurz ab. So isst du automatisch langsamer.
5. Genieße dein Essen mit allen Sinnen
Achte auf die Farben, den Duft und die Konsistenz deiner Mahlzeit. Was schmeckst du genau? Welche Gewürze nimmst du wahr? Je bewusster du isst, desto intensiver wird dein Geschmackserlebnis.
6. Achtsames Essen durch Pausen
Versuche, dich während des Essens zwischendurch kurz zurückzulehnen und einen Moment innezuhalten. Diese kurzen Pausen helfen dir, bewusster zu essen.
Typische Herausforderungen – und wie du sie meisterst
🤯 „Ich habe keine Zeit, langsam zu essen!“
Fange mit einer Mahlzeit am Tag an, die du bewusst genießt – auch wenn es nur fünf Minuten länger dauert als sonst.
📱 „Ich vergesse es einfach!“
Stelle dir eine kleine Erinnerung aufs Handy oder platziere eine Notiz auf deinem Esstisch: „Langsam essen und genießen!“
🍫 „Ich snacke oft nebenbei – wie kann ich da achtsamer sein?“
Nimm dir deine Snacks bewusst auf einen Teller und iss sie langsam. Nie direkt aus der Packung!
😣 „Ich esse oft aus Stress – wie kann ich das ändern?“
Mache dir bewusst, dass Essen kein Stresslöser ist. Versuche stattdessen eine kleine Pause, eine Tasse Tee oder einen kurzen Spaziergang.
Fazit: Mehr Genuss, weniger Stress beim Essen
Achtsames Essen ist keine Diät, sondern eine einfache Methode, um dein Essverhalten zu verbessern. Es hilft dir, bewusster zu essen, Heißhunger zu reduzieren und dein Essen mehr zu genießen.
Das Beste daran? Du kannst es sofort ausprobieren. Beim nächsten Essen einfach mal innehalten, bewusst kauen und wirklich schmecken, was du isst. Du wirst überrascht sein, wie viel intensiver dein Essen plötzlich schmeckt!
Quellen
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) (2016) Ernährung im Fokus: Schwerpunktthema Achtsamkeit. Verfügbar unter: https://www.bzfe.de/fileadmin/resources/import/pdf/eif_160910_positives_essverhalten_durch_achtsamkeit.pdf (Zugriff am: 26. Februar 2025).
Siedentopp, U. (2018) 'Ernährung und Achtsamkeit: Essen mit Bauch, Herz und Verstand', Deutsche Zeitschrift für Akupunktur, 61(3), S. 186–188. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1007/s42212-018-0076-1 (Zugriff am: 26. Februar 2025).
Bilder
Titelbild: Pixabay, SylwesterL, #8026582
Frühstück: Pixabay, maaci, #1398259
Sushi: Pixabay, OleksandrPidvalnyi, #6982263
Süßkartoffeln: Pixabay, Mondgesicht, #8295778
Frühstücksplatte: Pixabay, StockSnap, #2568128