Du trinkst Milch? Dann solltest du DAS wissen!

Milch – gesund oder doch problematisch?

Milch gehört für viele Menschen ganz selbstverständlich auf den Speiseplan. Ob im Kaffee, im Müsli oder als Basis für Joghurts und Käse – wir wachsen mit dem Gedanken auf, dass sie gesund und essenziell für starke Knochen ist. Doch ist das wirklich so? Oder gibt es Aspekte, die wir bei unserem täglichen Milch-Konsum vielleicht übersehen?

In diesem Artikel schauen wir uns an, was wirklich in Milch steckt, welche gesundheitlichen Vorteile und möglichen Nachteile sie hat und ob es bessere Alternativen gibt. Also schnapp dir deinen Cappuccino – mit oder ohne Kuhmilch – und lass uns loslegen!

Was steckt eigentlich in Milch?

Wenn wir an Milch denken, fallen uns meist Kalzium, Proteine und Fette ein. Und ja – Milch enthält all das. Aber sie ist auch mehr als nur ein simples Getränk. In Kuhmilch stecken:

• Eiweiße (Casein und Molkeprotein) – Wichtige Bausteine für Muskeln und Zellen.
• Fette (gesättigte und ungesättigte Fettsäuren) – In Vollmilch sind es ca. 3,5 %.
• Kalzium – Essenziell für Knochen und Zähne.
• Laktose (Milchzucker) – Der natürliche Zucker in Milch.
• Vitamine (B12, D, A und K2) – Je nach Fütterung der Kühe variiert der Gehalt.

Klingt erst mal super, oder? Doch es gibt auch kritische Aspekte, über die nicht so oft gesprochen wird.

Milch und die Sache mit der Laktose

Hast du nach einem Glas Milch manchmal Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall? Dann bist du vielleicht laktoseintolerant – und du bist damit nicht allein.

Fakt ist: Rund 75 % der Weltbevölkerung haben im Erwachsenenalter Probleme mit der Verdauung von Laktose, weil das Enzym Laktase, das für den Abbau des Milchzuckers verantwortlich ist, mit zunehmendem Alter weniger vom Körper produziert wird. Diese sogenannte Laktoseintoleranz ist in vielen Teilen der Welt völlig normal und eher die Regel als die Ausnahme. Besonders in Asien, Afrika und Südamerika liegt die Rate der Laktoseintoleranz bei über 80–90 %, während sie in Nordeuropa vergleichsweise niedrig ist.

Der Grund dafür liegt in unserer Evolution: Während unsere Vorfahren als Babys alle Laktase produzierten – schließlich ist Muttermilch die erste Nahrung –, nahm die Produktion dieses Enzyms nach dem Säuglingsalter ab. Erst mit der Domestizierung von Kühen und der Einführung von Milch als Nahrungsmittel für Erwachsene entwickelten sich in bestimmten Bevölkerungsgruppen genetische Anpassungen, die eine Laktosetoleranz ermöglichten.

Interessant: Menschen aus Regionen, in denen Milchwirtschaft schon lange betrieben wird (z. B. Skandinavien, Mitteleuropa), haben häufiger eine genetische Mutation, die es ihnen ermöglicht, Laktose auch im Erwachsenenalter problemlos zu verdauen. In anderen Teilen der Welt, wo Milch historisch keine große Rolle spielte, blieb der natürliche Rückgang der Laktase-Aktivität bestehen – daher treten dort viel häufiger Beschwerden nach dem Konsum von Milchprodukten auf.

Milch und ihre möglichen gesundheitlichen Nachteile

Sie gilt als Nährstoffbombe, es gibt es auch wissenschaftliche Diskussionen darüber, ob sie wirklich so gesund ist, wie lange behauptet wurde. Hier ein paar Punkte, die du kennen solltest:

Erhöht Milch das Risiko für Osteoporose?

Klingt paradox, oder? Uns wird seit Jahrzehnten gesagt, dass Milch gut für die Knochen ist, weil sie reich an Kalzium ist – ein essenzieller Baustein für ein starkes Skelett. Doch einige neuere Studien werfen Zweifel an dieser Annahme auf und legen nahe, dass ein übermäßiger Milchkonsum möglicherweise nicht den erwarteten Schutz für die Knochen bietet.

Der Hauptgrund für diese Überlegung ist die säurebildende Wirkung. Tierische Proteine, darunter auch die in Milch enthaltenen Caseine, können den Körper leicht übersäuern. Um den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen, nutzt der Körper Kalzium als Puffer – und dieses Kalzium könnte teilweise aus den Knochen gelöst werden, anstatt dort eingelagert zu bleiben. Einige Wissenschaftler vermuten daher, dass ein übermäßiger Konsum von Milchprodukten langfristig die Kalziumbilanz eher negativ beeinflussen könnte, anstatt sie zu verbessern.

Allerdings sind die Forschungsergebnisse hierzu nicht einheitlich. Während einige Studien darauf hinweisen, dass Länder mit hohem Konsum paradoxerweise auch höhere Osteoporose-Raten aufweisen, gibt es andere Untersuchungen, die keinen eindeutigen Zusammenhang sehen. Letztendlich hängt die Knochengesundheit nicht nur vom Milchkonsum ab, sondern auch von Faktoren wie Vitamin D, Bewegung und der allgemeinen Nährstoffversorgung.

Was bedeutet das für dich? Milch kann ein guter Kalziumlieferant sein, aber es gibt auch viele pflanzliche Alternativen, die diesen wichtigen Mineralstoff enthalten – etwa Grünkohl, Sesam, Mandeln oder angereicherte Pflanzendrinks. Wer sich abwechslungsreich ernährt und sich regelmäßig bewegt, kann seine Knochengesundheit auf verschiedenen Wegen unterstützen.

Akne und Hautprobleme?

Hast du oft mit Pickeln, Mitessern oder unreiner Haut zu kämpfen? Dann könnte deine Milchgewohnheit tatsächlich einen Einfluss darauf haben. Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass Milchprodukte die Produktion von IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) im Körper erhöhen können – ein Hormon, das mit entzündlichen Hautreaktionen und Akne in Verbindung gebracht wird.

Besonders entrahmte Milch scheint dieses Problem zu verstärken. Forscher vermuten, dass der Verarbeitungsprozess von fettarmer Milch zu einer veränderten Zusammensetzung der enthaltenen Hormone führt. Zudem enthält Milch natürliche Wachstumshormone, die für das schnelle Wachstum von Kälbern gedacht sind – für die Haut eines erwachsenen Menschen könnte dies jedoch zu einer übermäßigen Talgproduktion und verstärkter Entzündungsneigung führen.

Falls du unter Hautproblemen leidest, könnte ein Verzicht auf Milchprodukte für ein paar Wochen einen Versuch wert sein. Viele Menschen berichten von sichtbaren Verbesserungen, wenn sie Kuhmilch durch pflanzliche Alternativen wie Hafer-, Mandel- oder Sojamilch ersetzen. Natürlich spielen auch andere Faktoren wie Ernährung, Stress und Hormone eine Rolle – aber ein Selbstversuch kann dir helfen herauszufinden, ob Milch deine Haut beeinflusst.

Enthält Milch Hormone und Rückstände?

Kühe geben Milch, weil sie ein Kalb geboren haben – das bedeutet, dass in Milch natürlicherweise Hormone wie Östrogen und Progesteron enthalten sind. In konventioneller Landwirtschaft kann es zudem vorkommen, dass Kühe mit Antibiotika behandelt werden, was Rückstände in der Milch hinterlassen kann.

Wer sich darüber Sorgen macht, kann auf Bio-Milch oder Weidemilch umsteigen, da hier strengere Vorschriften gelten.

Ist Milch wirklich notwendig?

Lange Zeit galt Milch als unverzichtbar für eine gesunde Ernährung – doch mittlerweile wissen wir, dass es auch andere Wege gibt, um an wichtige Nährstoffe zu kommen.

Kalzium bekommst du auch aus anderen Quellen – z. B. aus grünem Gemüse (Brokkoli, Grünkohl), Sesam, Mandeln oder mit Kalzium angereicherten Pflanzendrinks.

Proteine findest du in Hülsenfrüchten, Nüssen oder Tofu – auch ohne Milch kannst du genügend Eiweiß aufnehmen.

Vitamin B12 gibt’s in angereicherten Lebensmitteln oder als Supplement – falls du komplett auf tierische Produkte verzichtest.

Die Wahrheit ist: Milch ist kein Muss, aber sie kann ein praktischer Nährstofflieferant sein – sofern du sie gut verträgst.

Welche Alternativen gibt es?

Falls du Milch reduzieren oder ganz ersetzen möchtest, gibt es mittlerweile eine riesige Auswahl an pflanzlichen Alternativen. Doch Vorsicht: Nicht jede Pflanzenmilch ist automatisch gesünder!

Hier ein kurzer Überblick über beliebte Alternativen:

• Hafermilch – Cremig, leicht süßlich, gut für Kaffee & Müsli.
• Mandelmilch – Leicht nussig, kalorienarm, oft ohne Zusatzstoffe.
• Sojamilch – Eiweißreich, oft mit Kalzium und B12 angereichert.
• Reismilch – Sehr süß, aber wenig Nährstoffe.
• Kokosmilch – Cremig, aber oft hoher Fettgehalt.

Achte auf ungesüßte Varianten, da viele Pflanzendrinks Zucker oder Zusatzstoffe enthalten.

Eine wunderbare Alternative kann übrigens auch einfach heißes Wasser sein! Gerade Porridges werden üblicherweise mit Milch aufgekocht. Möchtest du deinen Milchkonsum im Alltag reduzieren, aber gleichzeitig auf dein Porridge nicht verzichten, dann sieh dir unbedingt die Porridges to go von Wacker an. Dieser werden einfach nur mit heißem Wasser aufgegossen. Köstlich, unkompliziert und extrem praktisch für unterwegs.

Fazit: Milch – Fluch oder Segen?

Wie so oft in der Ernährung gibt es keine einfache Antwort. Sie hat definitiv gute Eigenschaften – sie ist nahrhaft, vielseitig und liefert wertvolle Nährstoffe. Aber sie ist kein Wundermittel und kann für manche Menschen mehr Nachteile als Vorteile bringen.

Wenn du Milch gut verträgst und hochwertige Produkte wählst (z. B. Bio-Milch oder Weidemilch), kannst du sie bedenkenlos genießen. Falls du aber Verdauungsprobleme, Hautprobleme oder ethische Bedenken hast, gibt es mittlerweile genügend Alternativen, um problemlos darauf zu verzichten.

Quellen

Melnik, B. C. (2014) ‚Milk – the promoter of chronic Western diseases‘, Medizinische Monatsschrift für Pharmazeuten, 37(5), S. 175–187. Verfügbar unter: https://link.springer.com/article/10.1007/s15012-014-1864-7 (Zugriff am: 7. März 2025).

Redaktion Deutsches Ärzteblatt (2014) ‚Milch könnte Fraktur- und Sterberisiko im Alter erhöhen‘, Deutsches Ärzteblatt. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/news/milch-koennte-fraktur-und-sterberisiko-im-alter-erhoehen-1f5770f8-f85b-49c1-bd9d-fa9534d88fdd (Zugriff am: 7. März 2025).

​Bublak, R. (2018) 'Milchtrinker erkranken häufiger an Akne', hautnah dermatologie, 34, S. 26. Verfügbar unter: https://link.springer.com/article/10.1007/s15012-018-2913-4 (Zugriff am: 7. März 2025).

Bilder

Milchglas: Pixabay, Pezibear, #1379822
Milch in Glaskrug: Pixabay, monika1607, #3253674
Weiße Milchkanne: Pixabay, NoName_13, #1990075
Milch mit Trinkhalm: Pixabay, Imoflow, #3231772
Cerealien in Milch: Pixabay, ponce_photography, #1444495