Ashwagandha, auch bekannt als Schlafbeere (Withania somnifera), ist eines der bekanntesten Adaptogene in der Naturheilkunde. Seit Jahrhunderten wird es in der ayurvedischen Medizin verwendet, um Stress zu reduzieren, das Nervensystem zu unterstützen und die allgemeine Widerstandskraft des Körpers zu stärken. Doch was sagt die Wissenschaft wirklich über Ashwagandha? Wir schauen uns aktuelle Studien an und klären, ob es hält, was es verspricht.
1. Was ist Ashwagandha und warum gilt es als Adaptogen?
Ashwagandha gehört zur Gruppe der Adaptogene – das sind pflanzliche Stoffe, die dem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen. Es wird traditionell verwendet, um:
- Stress und Angst zu reduzieren ✅
- Die Schlafqualität zu verbessern ✅
- Die kognitive Leistung zu fördern ✅
- Das Immunsystem zu unterstützen ✅
- Die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern ✅
Die aktive Hauptverbindung in Ashwagandha sind die Withanolide, sekundäre Pflanzenstoffe, die für viele der gesundheitlichen Effekte verantwortlich gemacht werden.
2. Ashwagandha Wirkung und Stress: Was sagen Studien?
Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen haben die Anti-Stress-Wirkung von Ashwagandha bestätigt. Einige der wichtigsten Studien:
- Studie 1: Ashwagandha senkt das Stresshormon Cortisol
In einer randomisierten, doppelblinden Studie mit 60 Probanden zeigte sich, dass eine tägliche Einnahme von Ashwagandha über 60 Tage hinweg die Cortisolwerte signifikant senkte. Teilnehmer berichteten zudem über weniger Stress und eine verbesserte Schlafqualität.
- Studie 2: Reduktion von Angststörungen
Eine klinische Studie mit 64 Teilnehmern, die unter chronischem Stress litten, zeigte, dass Ashwagandha die Angstwerte um bis zu 44 % reduzieren konnte. Dies deutet darauf hin, dass es bei Angststörungen unterstützend wirken kann.
- Studie 3: Verbesserte kognitive Funktion & Gedächtnis
In einer 8-wöchigen Studie an Erwachsenen konnte Ashwagandha die kognitiven Fähigkeiten verbessern, insbesondere das Arbeitsgedächtnis und die Reaktionsgeschwindigkeit.
3. Wie nimmt man Ashwagandha ein?
Ashwagandha ist in verschiedenen Formen erhältlich:
- Kapseln oder Tabletten – Standardisierte Extrakte mit definierten Mengen an Withanoliden.
- Pulver – Kann in Smoothies, Tee oder Wasser gemischt werden.
- Tinkturen – Flüssige Extrakte, die tropfenweise dosiert werden können.
💡 Dosierungsempfehlung: Studien legen nahe, dass eine Dosierung zwischen 300-600 mg standardisiertem Ashwagandha-Extrakt pro Tag für die meisten Menschen wirksam und sicher ist.
4. Gibt es Nebenwirkungen oder Risiken?
Ashwagandha gilt als gut verträglich, kann aber in einigen Fällen Nebenwirkungen verursachen:
- Magen-Darm-Beschwerden – Bei empfindlichen Personen kann es zu Übelkeit oder Durchfall kommen. ❌
- Schläfrigkeit – Da es entspannend wirkt, kann es in höheren Dosen müde machen. ❌
- Nicht geeignet für Schwangere – Es gibt Hinweise, dass Ashwagandha Wehen fördern könnte. ❌
- Bei einigen Menschen wurden nach 3-10 Monaten Leberschäden nachgewiesen. ❌
Wer Medikamente einnimmt, insbesondere für Schilddrüse oder Immunsuppressiva, sollte vor der Einnahme Rücksprache mit einem Arzt halten.
5. Fazit: Wie effektiv ist die Ashwagandha Wirkung wirklich?
Die wissenschaftliche Evidenz zeigt, dass Ashwagandha tatsächlich helfen kann, Stress und Angst zu reduzieren. Die Senkung des Cortisolspiegels und die beruhigende Wirkung auf das Nervensystem machen es zu einer vielversprechenden natürlichen Unterstützung bei chronischem Stress. Man sollte die Studien zu möglichen Nebenwirkungen jedoch nicht außer Acht lassen. Wer es ausprobieren möchte, sollte auf hochwertige Extrakte mit standardisiertem Withanolidgehalt achten und mit einer moderaten Dosierung beginnen.
Hast du schon Erfahrungen mit Ashwagandha gemacht? Schreib es in die Kommentare! 😊
Quellen
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2022): 'Ashwagandha (Schlafbeeren): Präparate mit möglichen Gesundheitsrisiken'. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/343/ashwagandha-schlafbeeren-praeparate-mit-moeglichen-gesundheitsrisiken.pdf (Zugriff am 14. März 2025).
DocCheck Flexikon (k.D.): 'Ashwagandha'. Verfügbar unter: https://flexikon.doccheck.com/de/Ashwagandha (Zugriff am 14. März 2025).
MSD Manual (2024): 'Ashwagandha (Schlafbeere)'. Verfügbar unter: https://www.msdmanuals.com/de/heim/spezialthemen/nahrungserg%C3%A4nzungsmittel-und-vitamine/ashwagandha-schlafbeere (Zugriff am 14. März 2025).
Kneipp (k.D.): 'Adaptogene Pflanzen: Wie sie helfen können, mit Stress umzugehen'. Verfügbar unter: https://www.kneipp.com/de_de/kneipp-coach/entspannung/adaptogene-pflanzen/#:~:text=Adaptogene%20sind%20biologisch%20aktive%20Pflanzenstoffe,verst%C3%A4rkt%20das%20Stresshormon%20Cortisol%20produziert (Zugriff am 14. März 2025).
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