Kennst du das: Du isst eigentlich gesund – viel Obst, Gemüse, Vollkorn – und trotzdem rebelliert dein Bauch? Blähungen, Bauchkrämpfe, ein unangenehmes Völlegefühl oder sogar Durchfall? Dann könnte es sein, dass sogenannte FODMAPs eine Rolle spielen. In diesem Beitrag schauen wir uns an, was es mit diesen mysteriösen Kohlenhydraten auf sich hat – und wie du sie bei Bedarf geschickt umgehen kannst.
Was sind eigentlich FODMAPs?
FODMAP ist die Abkürzung für:
Fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und (and) Polyole
Klingt technisch – ist es auch. Einfach erklärt, handelt es sich um eine Gruppe kurzkettiger Zuckerarten und Zuckeralkohole, die im Dünndarm schlecht oder gar nicht aufgenommen werden und dadurch im Dickdarm landen. Dort werden sie von Bakterien fermentiert – und das führt bei empfindlichen Personen zu Gasbildung, Blähungen oder Bauchschmerzen.
Welche Lebensmittel enthalten viele FODMAPs?
FODMAPs kommen ganz natürlich in vielen Lebensmitteln vor – oft sogar in solchen, die als „gesund“ gelten. Hier ein Überblick über die vier Gruppen:
1. Oligosaccharide (Fructane & Galaktane)
- Getreide wie Weizen, Roggen, Gerste (v. a. in Brot, Pasta)
- Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Schalotten
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen)
2. Disaccharide (Laktose)
- Milch, Sahne, Joghurt, Quark, Frischkäse
3. Monosaccharide (Fruktoseüberschuss)
- Äpfel, Birnen, Wassermelone, Mango
- Honig
- Fruchtsäfte
4. Polyole (Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit)
- Steinobst: Pflaumen, Aprikosen, Nektarinen
- Zuckerfreie Kaugummis, Bonbons (Zuckeraustauschstoffe)
Nicht jeder reagiert auf jede FODMAP-Gruppe gleich. Bei manchen reichen schon kleine Mengen, andere vertragen bestimmte Gruppen besser.
Warum reagieren manche Menschen empfindlich auf FODMAPs?
Bei gesunden Menschen passiert bei der FODMAP-Aufnahme meist nichts – bei Personen mit einem Reizdarmsyndrom (RDS) oder empfindlicher Verdauung kann es dagegen zu:
- starken Blähungen
- Bauchkrämpfen
- Durchfall oder Verstopfung
- Völlegefühl oder Übelkeit kommen
Der Grund: FODMAPs binden Wasser im Dünndarm und werden im Dickdarm durch Bakterien vergoren. Die entstehenden Gase dehnen den Darm – und das reizt die Nerven dort. Besonders, wenn das enterale Nervensystem ohnehin sensibel ist (wie beim Reizdarm).
Wie funktioniert eine FODMAP-arme Ernährung?
Die sogenannte Low-FODMAP-Diät wurde ursprünglich von Forschenden der Monash University (Australien) entwickelt. Sie läuft in drei Schritten ab:
1. Eliminationsphase (2–6 Wochen):
Alle FODMAP-reichen Lebensmittel werden weitestgehend weggelassen. Ziel: Symptome beobachten.
2. Wiedereinführungsphase:
Nach und nach werden einzelne Lebensmittel(gruppen) wieder getestet, um herauszufinden, welche FODMAPs individuell verträglich sind – und in welcher Menge.
3. Langfristige Anpassung:
Basierend auf den Erfahrungen stellt man sich einen langfristig verträglichen Speiseplan zusammen – mit so vielen FODMAPs wie möglich, aber nur so vielen wie nötig.
💡 Wichtig: Diese Diät sollte idealerweise mit ärztlicher oder ernährungswissenschaftlicher Begleitung durchgeführt werden. Denn durch das Weglassen ganzer Lebensmittelgruppen besteht das Risiko von Nährstoffmängeln und einer Verarmung der Darmflora.
Und was darf man dann noch essen?
Gar nicht so wenig! Eine FODMAP-arme Ernährung ist vielseitig – wenn man die richtigen Lebensmittel kennt.
Gut verträglich sind zum Beispiel:
- Reis, Hirse, Hafer (glutenfrei), gekeimtes Getreide
- Karotten, Kürbis, Zucchini, Aubergine
- Bananen, Beeren, Zitrusfrüchte (in Maßen)
- Laktosefreie Milchprodukte oder pflanzliche Drinks (Hafer, Mandel)
- Fleisch, Fisch, Eier
- Nüsse (außer Cashews und Pistazien)
💡 Tipp: Auch die Zubereitung spielt eine Rolle. Lange Garzeiten, Dünsten oder Fermentieren können FODMAPs teilweise reduzieren.
Alltagstipps: So lässt sich FODMAP-arm leben – ohne Frust
- Etiketten lesen: Gerade bei Fertigprodukten verstecken sich oft Zwiebeln, Knoblauch, Inulin oder Zuckeralkohole.
- Portionsgröße beachten: Einige Lebensmittel sind in kleinen Mengen verträglich, in großen Mengen nicht mehr.
- Essenstagebuch führen: So lassen sich Auslöser leichter identifizieren.
- Nicht zu streng sein: Ziel ist nicht Verzicht um jeden Preis – sondern dein Bauchgefühl.
Unterstützung durch passende Produkte – z. B. von Wacker
Wenn du deine Verdauung entlasten möchtest, kann eine magenfreundliche Ernährung eine gute Starthilfe sein. Viele FODMAP-reiche Zutaten sind in den Wacker-Produkten bewusst nicht enthalten, wie beispielsweise die Blumenkohl Curry-Suppe Bio.
Fazit: FODMAPs – keine Gefahr, aber manchmal zu viel des Guten
FODMAPs sind weder böse noch gefährlich – aber bei einer sensiblen Verdauung können sie den Unterschied machen. Wenn du häufig unter Blähungen, Bauchweh oder Völlegefühl leidest, lohnt es sich, einen Blick auf deinen Speiseplan zu werfen. Und vielleicht testest du ja mal, wie sich dein Bauch mit einer FODMAP-armen Ernährung fühlt.
Denn: Weniger Bauchgrummeln heißt mehr Lebensqualität. 🧡
Quellen
AOK. (2023). FODMAP-Diät: Weniger FODMAP-Lebensmittel bei Reizdarm. Verfügbar unter: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/fodmap-diaet-weniger-fodmap-lebensmittel-bei-reizdarm/ (Zugriff am 25. März 2025).
Monash University. (o.D.). Monash FODMAP Hub. Verfügbar unter: https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/ (Zugriff am 25. März 2025).
Zentrum der Gesundheit. (2022). Wie die FODMAP Diät bei Verdauungsproblemen hilft. Verfügbar unter: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/magen-darm-erkrankungen/verdauungsbeschwerden/fodmap (Zugriff am 25. März 2025).
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