Pegan – Die Mischung aus Paleo und Vegan: Geht das überhaupt?

Pegan klingt erstmal wie ein Tippfehler – ist aber tatsächlich eine eigene Ernährungsform. Der Begriff ist eine Mischung aus „Paleo“ und „vegan“ – zwei Ernährungsweisen, die auf den ersten Blick kaum miteinander vereinbar scheinen. Kein Fleisch vs. viel Fleisch? Kein Getreide vs. viele Hülsenfrüchte? Wie passt das zusammen?

Ganz einfach: Die Pegane Ernährung vereint ausgewählte Prinzipien aus beiden Welten – mit dem Ziel, sich möglichst naturbelassen, pflanzenbetont und gesund zu ernähren. Ob das funktioniert und für wen diese Ernährungsweise Sinn ergibt, erfährst du in diesem Beitrag.

Was bedeutet „pegan“ überhaupt?

Der Begriff wurde vom amerikanischen Arzt Dr. Mark Hyman geprägt. Sein Ansatz: Die besten Elemente aus der Paleo- und veganen Ernährung kombinieren, ohne sich dogmatisch auf eine Richtung festzulegen.

• Paleo: Orientierung an der Ernährung unserer Vorfahren in der Steinzeit – viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Nüsse, keine verarbeiteten Produkte, kein Getreide, keine Milchprodukte.
• Vegan: Verzicht auf alle tierischen Produkte – also auch kein Fleisch, keine Eier, keine Milchprodukte oder Honig.

Pegan: Pflanzlich basiert – aber mit hochwertigem tierischem Protein in Maßen. Und: ohne industriell verarbeitete Produkte, ohne raffinierten Zucker, ohne Gluten.

Die Grundregeln der peganen Ernährung

Die Pegan-Diät lässt sich nicht in ein starres System pressen. Es geht vielmehr um ein Ernährungskonzept, das bestimmte Prinzipien verfolgt:

🥦 80 % pflanzlich: Die Basis bilden Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter und gute pflanzliche Fette wie Olivenöl, Avocado oder Leinöl.

🥚 20 % tierische Produkte: Kleine Mengen an hochwertigem Fleisch, Fisch oder Eiern sind erlaubt – am besten aus nachhaltiger, artgerechter Haltung.

🚫 Wenig bis kein Getreide: Vor allem glutenhaltiges Getreide (Weizen, Roggen, Gerste) wird vermieden. In Maßen erlaubt sind glutenfreie Varianten wie Quinoa, Hirse oder Buchweizen.

🥛 Keine Milchprodukte: Statt Kuhmilch werden pflanzliche Alternativen wie Mandel-, Hafer- oder Kokosmilch verwendet.

🍬 Kein Zucker, kein Weißmehl, keine Zusatzstoffe: Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel steht ganz oben auf der Liste.

Was darf ich bei der Pegan-Ernährung essen?

Die Liste der „erlaubten“ Lebensmittel ist lang – und vor allem frisch, bunt und nährstoffreich:

Empfohlen:

• Viel Gemüse (grün, bunt, stärkearm)
• Nüsse & Samen
• Avocados & Olivenöl
• Beeren und Obst in Maßen
• Eier (Bio, Freiland)
• Fisch (fettreich & nachhaltig)
• Geringe Mengen Fleisch (aus Weidehaltung)
• Hülsenfrüchte in Maßen (z. B. Linsen, Kichererbsen)
• Glutenfreie Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa, Amaranth

Besser meiden:

• Zucker & Süßstoffe
• Fertigprodukte
• Weißmehl
• Milchprodukte
• Glutenhaltiges Getreide
• Pflanzliche Öle mit ungünstigem Fettsäureverhältnis (z. B. Sonnenblumenöl)
• Alkohol (gelegentlich ein Glas trockener Wein ist für viele Peganer okay)

Vorteile der peganen Ernährung

• Viel Gemüse, wenig Zucker: Das allein ist schon ein großer gesundheitlicher Pluspunkt – für Darm, Immunsystem, Herz-Kreislauf und Blutzucker.

• Anti-Entzündungs-Potenzial: Pegane Ernährung setzt auf Lebensmittel mit entzündungshemmender Wirkung – z. B. Omega-3-reiche Öle, Gemüse und Gewürze wie Kurkuma oder Ingwer.

• Weniger Blutzuckerschwankungen: Der Verzicht auf raffinierten Zucker, Weißmehl und verarbeitete Produkte führt zu einem stabileren Blutzuckerspiegel.

Gibt es auch Nachteile?

• Einschränkung bei Getreide & Milchprodukten: Wer gerne Brot, Käse oder Joghurt isst, wird sich umstellen müssen.

• Nicht günstig: Bio-Fleisch, frisches Gemüse, hochwertige Öle – das hat seinen Preis.

• Erhöhter Aufwand: Selber kochen ist Pflicht – Fertigprodukte passen nicht in dieses Konzept.

• Nicht für jede:n: Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf (z. B. Sportler:innen) oder bestimmten Unverträglichkeiten sollten die Ernährung individuell anpassen.

Pegan vs. Paleo vs. Vegan – ein Vergleich

Fazit: Pegan essen – sinnvoll oder Hype?

Die Pegan-Diät ist kein Trend für Extrem-Foodies, sondern ein alltagstauglicher, pflanzenbetonter Mittelweg. Wer Wert auf nährstoffreiche Lebensmittel, gesunde Fette und bewusst ausgewählte tierische Produkte legt, findet hier ein gut durchdachtes Konzept.

Der Fokus einer gesunden Ernährung sollte nicht auf Verzicht liegen, sondern auf Qualität und Natürlichkeit.

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Quellen

Fitbook (2021 Paleo-Diät: Diese Lebensmittel sind erlaubt – und diese nicht. Verfügbar unter: https://www.fitbook.de/ernaehrung/paleo-diaet-lebensmittel-was-darf-man-essen#h-welche-lebensmittel-sind-bei-paleo-verboten (Zugriff: 27. März 2025).

NDR (2021) Pegane Ernährung – wie geht sie, was bringt sie?. Verfügbar unter: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Pegane-Ernaehrung-wie-geht-sie-was-bringt-sie,pegan102.html (Zugriff: 27. März 2025).

EatSmarter (2024) 10 Regeln für eine pegane Ernährung. Verfügbar unter: https://eatsmarter.de/ernaehrung/news/10-regeln-pegane-ernaehrung (Zugriff: 27. März 2025).

GloryFeel (o. D.) Pegan: Die Mischung aus Paleo und Vegan einfach erklärt. Verfügbar unter: https://www.gloryfeel.de/blogs/abnehmen/pegan?utm_source=chatgpt.com#ob-pegan-oder-nicht-auf-eine-bewusste-ernhrung-kommt-es-an (Zugriff: 27. März 2025).

Bilder

Beitragsbild: Pixabay, JerzyGórecki, #1584999

Linsen: Pixabay, DerWeg, #3911023