Die ketogene Ernährung ist in aller Munde – von Fitness-Fans bis hin zu Promis schwören viele auf die Low-Carb-High-Fat-Diät (LCHF). Der Trend verspricht: schnelles Abnehmen, mehr Energie und sogar positive Effekte auf die Konzentration. Doch was steckt wirklich dahinter? Ist Keto ein nachhaltiger Lebensstil oder doch eher eine extreme Diät mit Risiken?
Was ist die ketogene Ernährung überhaupt?
Die ketogene Ernährung ist eine extreme Form der Low-Carb-Ernährung. Während bei einer normalen ausgewogenen Kost Kohlenhydrate rund 45–60 % der täglichen Energie liefern, reduziert Keto diesen Anteil drastisch – auf etwa 5 % der Kalorienzufuhr. Dafür wird der Fettanteil auf bis zu 75 % erhöht, Eiweiß macht etwa 20 % aus.
Das Ziel: Der Körper soll in den Zustand der sogenannten Ketose versetzt werden. In dieser Stoffwechsellage greift er nicht mehr auf Glukose aus Kohlenhydraten zurück, sondern nutzt Ketonkörper, die in der Leber aus Fett gebildet werden, als Energiequelle.
Was darf man bei Keto essen – und was nicht?
Erlaubt sind:
- Fleisch, Fisch, Eier
- Käse, Butter, Sahne
- Avocados, Nüsse, Samen
- Öle (z. B. Kokosöl, Olivenöl, MCT-Öl)
- Grünes Gemüse, Pilze, Zucchini, Brokkoli
Tabu sind:
- Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln
- Zuckerhaltige Lebensmittel, Softdrinks
- Obst (mit wenigen Ausnahmen wie Beeren)
- Hülsenfrüchte, viele stärkehaltige Gemüsesorten
Vorteile der ketogenen Ernährung
- Schneller Gewichtsverlust: Durch den geringen Kohlenhydratanteil sinkt der Insulinspiegel, der Körper greift verstärkt auf Fettreserven zurück.
- Stabiler Blutzucker: Diabetiker Typ 2 können von niedrigeren Blutzuckerwerten profitieren – allerdings nur unter ärztlicher Aufsicht.
- Weniger Heißhunger: Fett und Eiweiß sättigen länger, das kann das Verlangen nach Snacks reduzieren.
- Konzentration & Energie: Viele berichten von mentaler Klarheit in der Ketose – vor allem nach der Umstellungsphase.
Mögliche Nachteile und Risiken
- Keto-Grippe: In den ersten Tagen klagen viele über Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung – typische Symptome beim Umstieg auf Ketose.
- Nährstoffmangel: Durch den Verzicht auf viele Gemüse- und Obstsorten kann es an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen fehlen.
- Hoher Fettanteil: Je nach Ausführung kann Keto sehr einseitig werden – und langfristig ungünstige Blutfettwerte begünstigen.
- Nicht für jeden geeignet: Für Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen, Schwangere oder stark Untergewichtige ist Keto nicht empfehlenswert.
Was sagt die Wissenschaft zur ketogenen Ernährung?
Zahlreiche Studien zeigen, dass eine ketogene Ernährung bei starkem Übergewicht, epileptischen Anfällen (v. a. bei Kindern) und Typ-2-Diabetes unter ärztlicher Kontrolle helfen kann (Paoli et al., 2013). Langfristige Effekte auf Herz-Kreislauf, Darmflora oder Hormonhaushalt sind jedoch noch nicht vollständig geklärt. Besonders die langfristige Haltbarkeit und Ausgewogenheit der Ernährung wird kritisch gesehen.
Fazit: Ist Keto gesund oder gefährlich?
🥑 Keto kann sinnvoll sein – vor allem kurzfristig zum Abnehmen oder therapeutisch bei bestimmten Erkrankungen.
⚖️ Aber: Die Ernährung ist sehr restriktiv und birgt Risiken, wenn sie unausgewogen durchgeführt wird.
🍎 Für die meisten Menschen ist eine moderat kohlenhydratarme, ausgewogene Ernährung die bessere Wahl – mit viel Gemüse, gesunden Fetten und hochwertigen Kohlenhydraten.
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Quellen
Online-Fitness-Academy (o.J.) Ketogene Ernährung – ein Ernährungstrend unter der Lupe. [online] Verfügbar unter: https://www.online-fitness-academy.de/magazin/ketogene-ernaehrung.html [Zugriff am 28. März 2025].
Deutsche Gesellschaft für Neurologie (DGN) (2023) Ketogene Diät als Option bei therapierefraktärer Epilepsie in den ersten zwei Lebensjahren. [online] Verfügbar unter: https://dgn.org/artikel/ketogene-diat-als-option-bei-therapierefraktarer-epilepsie-in-den-ersten-zwei-lebensjahren [Zugriff am 28. März 2025].
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J.S. und Grimaldi, K.A. (2013) Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), S. 789–796. DOI: 10.1038/ejcn.2013.116
Bilder
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Keto Frühstück: Pexels, Jenna Hamra, Link