Kimchi ist viel mehr als nur eine exotische Beilage. Das koreanische Nationalgericht gilt als echtes Superfood, das nicht nur durch seinen würzigen Geschmack, sondern auch durch seine gesundheitlichen Vorteile überzeugt. Doch: Nicht jedes Kimchi ist gleich gesund. In diesem Beitrag erfährst du, was Kimchi so besonders macht, warum fermentierte Lebensmittel so gut für deinen Darm sind – und worauf du achten solltest, wenn du Kimchi kaufst oder selbst herstellst.
Was ist Kimchi eigentlich?
Kimchi ist ein traditionell fermentiertes Gemüsegericht aus der koreanischen Küche – meist auf Basis von Chinakohl oder Rettich, verfeinert mit Chili, Knoblauch, Ingwer, Salz und Fischsauce oder Algen. Die Mischung wird über mehrere Tage bis Wochen fermentiert, wobei Milchsäurebakterien entstehen, die dem Kimchi nicht nur seinen charakteristischen Geschmack geben, sondern auch seine probiotischen Eigenschaften.
Es gibt über 100 verschiedene Kimchi-Varianten – darunter auch vegane Versionen ohne Fischsauce.
Ist Kimchi wirklich so gesund?
🦠 Probiotika für den Darm: Durch die Fermentation entstehen natürliche Milchsäurebakterien (wie Lactobacillus plantarum), die deine Darmflora unterstützen und die Verdauung verbessern können. Eine gesunde Darmflora ist nicht nur für den Stoffwechsel wichtig, sondern auch für das Immunsystem und sogar für die Psyche (Stichwort Darm-Hirn-Achse).
🌶️ Reich an Mikronährstoffen: Kimchi liefert Vitamin A, C, K sowie B-Vitamine – insbesondere, wenn es auf Chinakohl-Basis hergestellt ist. Außerdem enthält es sekundäre Pflanzenstoffe mit entzündungshemmender Wirkung.
🛡️ Antioxidative & antientzündliche Wirkung: Die enthaltenen Zutaten wie Knoblauch, Ingwer und Chili gelten als natürliche Entzündungshemmer. In Studien konnte gezeigt werden, dass fermentiertes Gemüse antimikrobielle und immunmodulierende Effekte haben kann.
💪 Unterstützung des Immunsystems: Ein gesunder Darm bedeutet meist auch ein stärkeres Immunsystem. Die regelmäßige Aufnahme fermentierter Lebensmittel wie Kimchi kann dazu beitragen, das Gleichgewicht der Darmflora zu fördern – und so auch Infekten vorzubeugen.
Was muss man bei Kimchi beachten?
– Kimchi ist nicht gleich Kimchi!
❗ Nicht pasteurisiert! Viele Supermarktprodukte sind pasteurisiert, um sie haltbar zu machen – dabei werden jedoch die probiotischen Bakterien zerstört. Wenn du Kimchi wegen der gesundheitlichen Vorteile isst, achte unbedingt darauf, dass es nicht erhitzt wurde.
🥬 Saubere Zutatenliste: Gute Kimchi-Produkte bestehen nur aus frischem Gemüse, Gewürzen, Salz und eventuell etwas Fischsauce oder Algen. Verzichte auf Varianten mit Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln oder Zucker.
🌱 Vegan oder nicht? Viele Kimchi-Rezepte enthalten Fischsauce oder fermentierte Garnelen. Achte bei einer veganen Ernährung auf entsprechende Hinweise oder stelle Kimchi einfach selbst her – viele vegane Rezepte ersetzen Fischsauce durch Sojasauce oder Algenpulver.
🧂 Salzgehalt im Blick behalten: Durch das Fermentationsverfahren ist Kimchi recht salzhaltig. Achte bei regelmäßigem Verzehr auf eine ausgewogene Ernährung, um deine Natriumzufuhr nicht zu übersteigen.
Kimchi selber machen – lohnt sich das?
Definitiv! Selbst gemachtes Kimchi hat zwei große Vorteile:
- Du weißt genau, was drin ist.
- Du kannst es individuell anpassen – z. B. weniger scharf, komplett vegan oder mit lokalem Gemüse.
Das Grundprinzip ist einfach: Gemüse klein schneiden, mit Salz und Gewürzen einmassieren, in ein Glas geben, beschweren und bei Zimmertemperatur fermentieren lassen. Nach etwa einer Woche ist es genussbereit – und kann im Kühlschrank über mehrere Wochen reifen.
Fazit: Kimchi ist gesund – aber nur in der richtigen Qualität
🥬 Kimchi ist ein echtes Powerfood, wenn es roh, ungekocht und natürlich fermentiert ist.
🧠 Die probiotische Wirkung unterstützt deinen Darm, dein Immunsystem und kann sogar deine Stimmung verbessern.
⚠️ Industriell verarbeitetes oder pasteurisiertes Kimchi verliert viele seiner Vorteile – achte daher auf Qualität oder werde selbst kreativ in der Küche.
🌱 Ob als Beilage, Bowl-Zutat oder Topping – Kimchi bringt Würze und Gesundheit in deinen Alltag!
Quellen
Zentrum der Gesundheit (2025): Kimchi – Wirkung und Zubereitung des koreanischen Ferment-Gemüses. Abgerufen am 31.03.2025 von: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/fermentation-uebersicht/kimchi-zubereitung-und-wirkung
SWR (2021): So funktioniert das Fermentieren – Tipps zur Herstellung und Lagerung. Landesschau Rheinland-Pfalz. Abgerufen am 31.03.2025 von: https://www.swr.de/video/sendungen-a-z/landesschau-rp/gutzuwissen/so-funktioniert-das-fermentieren-104.html
Korean Food Stories (o. D.): Kimchi FAQs – Alles über Kimchi & häufig gestellte Fragen. Abgerufen am 31.03.2025 von: https://www.koreanfoodstories.com/de/kimchi-faqs-alles-uber-kimchi-haufig-gestellte-fragen-kimchi-faqs
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