Während viele mit dem Wunsch kämpfen, ein paar Kilo zu verlieren, gibt es auch die andere Seite: Menschen, die gerne gesund an Gewicht zunehmen möchten – und das ist oft gar nicht so einfach. Gerade bei einem schnellen Stoffwechsel, wenig Appetit oder nach stressigen Phasen braucht es mehr als nur Fast Food und Schokolade. Hier erfährst du, wie du deinem Körper auf gesunde und ausgewogene Weise beim Zunehmen hilfst – und worauf du besser verzichten solltest.
Warum nehme ich nicht zu – trotz viel Essen?
Die Gründe fürs Untergewicht oder Schwierigkeiten beim Zunehmen sind vielfältig:
- Genetisch bedingter schneller Stoffwechsel
- Zu geringe Kalorienzufuhr (auch wenn es sich subjektiv nach „viel“ anfühlt)
- Stress oder psychische Belastung
- Verdauungsprobleme, Nährstoffmängel oder hormonelle Faktoren
- Zu viel Bewegung ohne ausreichenden Ausgleich
Ein erstes Ziel ist es, den Körper mit hochwertigen Kalorien zu versorgen – und das möglichst regelmäßig und ohne ihn zu überfordern.
So funktioniert gesundes Zunehmen
1. Energiedichte Lebensmittel statt riesiger Portionen
Statt dein Volumen drastisch zu erhöhen, wähle Lebensmittel, die bei moderater Menge viele Nährstoffe und Energie liefern. Gute Optionen:
🥜 Nüsse, Nussmuse, Samen
🥑 Avocado
🍚 Gekeimter Hafer, Hirse, Reis
🥥 Kokosprodukte (z. B. Milch, Flocken)
🫒 Hochwertige pflanzliche Öle (z. B. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl)
🍌 Reifes Obst wie Bananen oder Mangos
2. Regelmäßige Mahlzeiten – auch Zwischenmahlzeiten
Setze auf drei Hauptmahlzeiten plus 2–3 Snacks über den Tag verteilt. Auch wenn du mal keinen großen Hunger hast – kleine Zwischenmahlzeiten wie Smoothies, Energy Balls oder ein Porridge mit Nussmus helfen deinem Körper beim Kalorienaufbau.
3. Flüssige Kalorien clever nutzen
Wenn du Probleme mit großen Portionen hast, sind kalorienreiche Smoothies oder pflanzliche Shakes eine gute Ergänzung. Hier kannst du Mandelmus, Haferflocken, Bananen, Proteinpulver oder Pflanzenmilch kombinieren – lecker und nahrhaft.
4. Muskelaufbau statt Masse
Wer gezielt Muskeln aufbaut, nimmt nicht nur gesund, sondern auch nachhaltig zu. Krafttraining in Kombination mit proteinreicher Ernährung ist dabei essenziell.
Pflanzliche Eiweißquellen:
🍛 Gekeimte Hülsenfrüchte
🌰 Nüsse & Samen
🥣 Sojaprodukte (Tofu, Tempeh)
🌱 Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth
Tierische Eiweißquellen:
🥚 Eier – enthalten alle essentiellen Aminosäuren
🥛 Quark & griechischer Joghurt – besonders proteinreich & sättigend
🐟 Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch, Kabeljau) – liefert Protein + Omega-3
🍗 Hähnchen- oder Putenbrust – fettarm & eiweißreich
🥩 Mageres Rindfleisch – gut für den Muskelaufbau
🧀 Hüttenkäse – leichter Snack mit viel Eiweiß
Die besten Snacks zum Zunehmen
- Energy Balls aus Datteln, Nüssen, Haferflocken
- Overnight Oats mit Nussmus und Fruchtsauce
- Geröstete Kichererbsen mit Olivenöl
- Selbstgemachtes Studentenfutter
- Vollkornbrot mit Avocado & Tahin
- Proteinriegel mit ganzen Zutaten
Bleibwacker Tipp:
Bei Wacker findest du viele Produkte, die dir beim gesunden Zunehmen helfen – ohne künstliche Zusätze oder leere Kalorien. Besonders gut geeignet:
- Gekeimtes Porridge & Müsli
- Fruchtsaucen ohne Zuckerzusatz
- Nussmus-Variationen
- Kraft-Snacks aus natürlichen Zutaten
Alle Produkte sind bio, nährstoffreich und sorgen für gesunde Energie – ganz ohne Reue.
Fazit: Zunehmen darf achtsam sein
Gesund zunehmen heißt nicht, einfach mehr zu essen. Es geht darum, dem Körper hochwertige Energie zu geben, ihn nicht zu überfordern und langfristig eine nährstoffreiche Basis zu schaffen. Mit einer Mischung aus Achtsamkeit, Regelmäßigkeit und guten Zutaten kommst du deinem Ziel Stück für Stück näher – ganz ohne Diätstress.
Quellen
AOK – Die Gesundheitskasse. (2022). Bewegungsmangel und seine gesundheitlichen Folgen. [online] Verfügbar unter: https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/bewegungsmangel-und-seine-gesundheitlichen-folgen/ [Zugriff am 8. Apr. 2025].
Apotheken Umschau. (2022). Untergewicht: Wie Sie gesund zunehmen. [online] Verfügbar unter: https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/untergewicht-wie-sie-gesund-zunehmen-710899.html [Zugriff am 8. Apr. 2025].
NDR. (2023). Ernährung bei Untergewicht. [online] Verfügbar unter: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrung-bei-Untergewicht,untergewicht102.html [Zugriff am 8. Apr. 2025].
Barmer. (o. D.). Fitness Facts: Muskelaufbau – die wichtigsten Tipps und Fakten. [online] Verfügbar unter: https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/sport/bewegung-und-fitness/fitness-facts-muskelaufbau-1071050 [Zugriff am 8. Apr. 2025].
Barmer. (o. D.). Ernährung für den Muskelaufbau – Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett. [online] Verfügbar unter: https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/ernaehrung-muskelaufbau-1266424 [Zugriff am 8. Apr. 2025].
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