Protein – viele denken dabei sofort an Fitnessstudios, Shakes und Muskelberge. Aber Eiweiß ist weit mehr als nur der Baustoff für sportliche Ziele. Es ist ein zentraler Bestandteil jeder einzelnen Körperzelle – vom Haaransatz bis zur Haut, von Hormonen bis hin zum Immunsystem. In diesem Beitrag erfährst du, wie viel Eiweiß du wirklich brauchst, worauf du bei pflanzlichen und tierischen Quellen achten solltest und warum Protein auch für Sättigung, Regeneration und gesunde Alterung eine Schlüsselrolle spielt.
Warum braucht unser Körper überhaupt Protein?
Protein – oder Eiweiß – besteht aus Aminosäuren, die unser Körper für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt:
- Aufbau und Erhalt von Muskelmasse
- Bildung von Enzymen und Hormonen
- Stärkung des Immunsystems
- Reparatur von Gewebe und Zellen
- Regulierung des Sättigungsgefühls
Da unser Körper viele Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, sind wir auf eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung angewiesen.
Wie viel Protein ist wirklich nötig?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei einem Körpergewicht von 70 kg wären das etwa 56 g täglich.
Doch: Der tatsächliche Bedarf kann stark variieren. Hier einige Richtwerte:
| Lebensphase/Alltagssituation | Empfohlene Proteinzufuhr (pro kg Körpergewicht) |
|---|---|
| Gesunde Erwachsene | 0,8 g |
| Sportlich aktive Menschen | 1,2–2,0 g |
| Ältere Menschen (ab ca. 65) | ca. 1,0–1,2 g |
| Während Schwangerschaft/Stillzeit | bis zu 1,2 g |
| Muskelaufbau & Krafttraining | 1,6–2,2 g |
💡 Wichtig: Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität und Verteilung über den Tag.
Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß – was ist besser?
Tierische Eiweißquellen wie Eier, Fleisch, Fisch oder Milchprodukte enthalten alle essentiellen Aminosäuren in idealer Kombination – sie gelten als „biologisch hochwertig“.
Pflanzliche Proteine sind dagegen oft etwas weniger komplett, können aber durch clevere Kombinationen (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide) genauso effektiv sein – und bringen zusätzliche Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und weniger gesättigte Fettsäuren mit.
Beispiele für eiweißreiche Lebensmittel:
🌱 Pflanzlich:
- Gekeimte Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen)
- Tofu, Tempeh & Sojadrinks
- Quinoa, Amaranth, Haferflocken
- Nüsse, Samen, Hanfprotein
🍳 Tierisch:
- Eier
- Magerquark, Skyr, Joghurt
- Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch)
- Huhn, Pute, Rindfleisch
Protein und Sättigung – dein natürlicher „Appetitzügel“
Proteinreiche Mahlzeiten sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl – das ist nicht nur beim Abnehmen hilfreich, sondern auch im stressigen Alltag ein echter Vorteil. Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Protein zu sich nehmen, oft automatisch weniger Kalorien aufnehmen – ohne zu hungern.
Warum Regeneration und gesunde Alterung Eiweiß brauchen
Gerade in der Regeneration – etwa nach Sport, Krankheit oder im Alter – ist Protein essenziell. Es hilft dabei, Gewebe zu reparieren, Muskelsubstanz zu erhalten und den Körper widerstandsfähig zu machen. Besonders bei älteren Menschen kann ein Mangel an Eiweiß zum Muskelabbau führen – das sogenannte Sarkopenie-Risiko steigt.
Fazit: Protein clever in den Alltag integrieren
Egal ob du sportlich aktiv bist, zunehmen möchtest oder einfach gesund altern willst – ausreichend Eiweiß ist für jeden Menschen wichtig. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität und Regelmäßigkeit an.
💡 Unser Tipp: Verteile deine Proteinzufuhr über den Tag – z. B. durch ein eiweißreiches Frühstück, eine sättigende Hauptmahlzeit und eiweißreiche Snacks zwischendurch.
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Quellen
Kitchen Stories (o. D.) Mehr Proteine im Alltag – so funktioniert’s ganz einfach. Verfügbar unter: https://www.kitchenstories.com/de/stories/mehr-proteine-im-alltag-so-funktionierts-ganz-einfach (Zugriff am 10. April 2025).
NDR (2024) Wie viel Eiweiß ist gesund?. Verfügbar unter: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-viel-Eiweiss-ist-gesund,eiweiss102.html (Zugriff am 10. April 2025).
SRF (2019) Eiweissbedarf im Alter – Senioren sollten mehr Proteine essen. Verfügbar unter: https://www.srf.ch/wissen/gesundheit/eiweissbedarf-im-alter-senioren-sollten-mehr-proteine-essen (Zugriff am 10. April 2025).
Bilder
Beitragsbild: Pixabay, Eisenmenger, #703904