„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann“ – dieses Sprichwort kennt fast jeder. Doch ist das Frühstück wirklich so wichtig, wie uns jahrzehntelang gepredigt wurde? Und was sollte eigentlich auf dem Frühstücksteller landen? In diesem Beitrag schauen wir uns an, was die Wissenschaft dazu sagt – und wie du dein Frühstück sinnvoll gestaltest.
Muss man wirklich frühstücken?
Zahlreiche Studien zeigen: Ein ausgewogenes Frühstück kann Energie liefern, die Konzentration fördern und Heißhungerattacken vorbeugen. Besonders für Kinder und Jugendliche ist das Frühstück wichtig, da es den Start in einen aktiven Tag erleichtert. Doch: Wer morgens keinen Hunger hat, muss sich nicht zum Frühstück zwingen. Intervallfasten oder ein später Start in den Tag sind für viele Menschen ebenfalls gut verträglich – solange über den Tag hinweg ausreichend Nährstoffe aufgenommen werden.
Wichtig ist weniger das „ob“, sondern das „was“.
Was gehört zu einem gesunden Frühstück?
Ein nährstoffreiches Frühstück sollte…
- komplexe Kohlenhydrate (z. B. aus Haferflocken, Porridge oder Vollkornbrot)
- gesunde Fette (z. B. aus Nüssen, Samen oder pflanzlichen Aufstrichen)
- eine gute Portion Eiweiß (z. B. aus Joghurt, pflanzlichen Alternativen, Nüssen oder Tofu)
- und idealerweise frisches Obst oder Gemüse
…enthalten.
Das sorgt nicht nur für eine langanhaltende Sättigung, sondern auch für einen stabilen Blutzuckerspiegel und eine Versorgung mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Frühstück auslassen – was passiert dann?
Wer das Frühstück regelmäßig auslässt, muss nicht automatisch mit negativen Folgen rechnen. Entscheidend ist, dass die Ernährung insgesamt ausgewogen bleibt. Bei manchen Menschen kann das bewusste Auslassen der ersten Mahlzeit sogar zu einer besseren Insulinempfindlichkeit führen – etwa im Rahmen von Intervallfasten.
Andererseits kann ein ausgewogenes Frühstück helfen, die Kalorienaufnahme über den Tag zu regulieren, insbesondere wenn dadurch spätere Heißhungerattacken vermieden werden. Studien deuten zudem darauf hin, dass Frühstücker häufig eine insgesamt nährstoffreichere Ernährung haben.
Frühstücksideen für jeden Typ
Für Süß-Frühstücker:
Haferflocken oder gekeimtes Müsli mit pflanzlichem Joghurt, frischen Beeren und Nüssen.
Für Herzhaft-Liebhaber:
Vollkornbrot mit Avocado, Hummus oder einem milden Nussmus – dazu Paprika- oder Gurkenscheiben.
Für Eilige:
Porridge-ToGo, Overnight Oats oder ein Smoothie mit Haferflocken, Banane und Mandelmus.
Und was sagt Wacker?
Wacker findet: Ein gutes Frühstück muss nicht kompliziert sein – aber nährstoffreich. Unsere gekeimten Müslis, Porridges und Fruchtsaucen liefern dir genau das, was du für einen ausgewogenen Start in den Tag brauchst: Ballaststoffe, pflanzliches Protein, Vitamine und natürliche Energie – ganz ohne Zusatzstoffe. Perfekt, wenn du dein Frühstück bewusst genießen möchtest – ob mit pflanzlichem Joghurt, frischem Obst oder einfach pur.
Quellen
AOK – Die Gesundheitskasse. (2023). Gesundes Frühstück: 7 Ideen für einen guten Start. [online] Verfügbar unter: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/gesundes-fruehstueck-7-ideen-fuer-einen-guten-start/ [Zugriff am 15. Apr. 2025].
BRKfst Club. (2024). Gesundes Frühstück für bessere Gehirnleistung. [online] Verfügbar unter: https://brkfstclub.de/ratgeber/gesundes-fruehstueck-fuer-bessere-gehirnleistung/ [Zugriff am 15. Apr. 2025].
Brotexperte. (o. D.). Die Bedeutung des Frühstücks. [online] Verfügbar unter: https://www.brotexperte.de/brot-in-der-ernaehrung/die-bedeutung-des-fruehstuecks/ [Zugriff am 15. Apr. 2025].
Focus Online. (o.D.). Viele lassen es weg: Das passiert im Körper, wenn Sie aufs Frühstück verzichten. [online] Verfügbar unter: https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/viele-lassen-es-weg-das-passiert-im-koerper-wenn-sie-aufs-fruehstueck-verzichten_id_259735686.html [Zugriff am 15. Apr. 2025].
FR.de. (2022). Frühstück: Diese Lebensmittel sind gesund – was wirklich auf den Tisch gehört. [online] Verfügbar unter: https://www.fr.de/ratgeber/gesundheit/fruehstueck-lebensmittel-gesund-muesli-vollkorn-essen-91957963.html [Zugriff am 15. Apr. 2025].
GEO.de. (o.D.). Wie wichtig Frühstück wirklich ist – das sagt die Wissenschaft. [online] Verfügbar unter: https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/wie-wichtig-fruehstueck-wirklich-ist--das-sagt-die-wissenschaft-30174778.html [Zugriff am 15. Apr. 2025].