Was du über Natriumchlorid wissen solltest
Salz ist aus keiner Küche wegzudenken – und gleichzeitig einer der am meisten diskutierten Inhaltsstoffe unserer Ernährung. Ist Salz gesund? Während unser Körper ohne Salz nicht funktionieren kann, zeigen Studien auch, dass zu viel Salz mit Gesundheitsrisiken verbunden ist. Doch wie viel ist zu viel? Gibt es Unterschiede zwischen Meersalz, Himalayasalz & Co.? Und wie kannst du deinen Salzkonsum ganz einfach im Alltag besser im Blick behalten?
Warum unser Körper Salz braucht
Salz besteht überwiegend aus Natriumchlorid – und Natrium ist essenziell für den menschlichen Körper. Es reguliert:
- den Flüssigkeitshaushalt,
- den Blutdruck,
- die Reizweiterleitung von Nerven,
- und die Funktion von Muskeln.
Ohne Natrium könnten wir also weder denken noch laufen – und unser Herz würde nicht schlagen. Der Körper scheidet Salz vor allem über den Urin aus, in geringeren Mengen auch über Schweiß und Stuhl.
Wie viel Salz ist gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal 6 g Salz pro Tag – das entspricht etwa einem Teelöffel. Tatsächlich liegt der durchschnittliche Konsum in Deutschland jedoch deutlich höher: Frauen nehmen im Schnitt etwa 8 g, Männer sogar bis zu 10 g pro Tag zu sich.
Das Problem: Die meisten Menschen salzen nicht bewusst zu viel, sondern nehmen den Großteil über verarbeitete Lebensmittel auf – etwa durch:
- Brot und Brötchen
- Käse und Wurst
- Fertiggerichte
- Snacks wie Chips oder Cracker
- Gewürzmischungen und Brühen
Zu viel Salz – was passiert im Körper?
Zu viel salz ist nicht gesund. Ein dauerhaft hoher Salzkonsum steht mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Zusammenhang:
- Bluthochdruck (Hypertonie): Zu viel Natrium bindet Wasser im Körper – das erhöht das Blutvolumen und damit den Druck in den Gefäßen.
- Nierenerkrankungen: Die Nieren müssen mehr arbeiten, um überschüssiges Salz auszuscheiden.
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Mögliche Auswirkungen auf die Knochengesundheit, da Natrium auch Calcium über den Urin ausschwemmen kann.
Gibt es Unterschiede zwischen Salzsorten?
Ob Himalayasalz, Meersalz, Fleur de Sel oder einfach klassisches Speisesalz – chemisch besteht Salz immer überwiegend aus Natriumchlorid. Die Unterschiede liegen vor allem in:
- Spurenelementen: Himalayasalz enthält geringe Mengen an Eisen, Magnesium oder Kalium – diese Mengen sind jedoch ernährungsphysiologisch meist vernachlässigbar.
- Jodgehalt: In Deutschland wird handelsübliches Speisesalz häufig mit Jod angereichert, um einem Jodmangel vorzubeugen.
- Verarbeitung & Herkunft: Während Meersalz aus Meerwasser gewonnen wird, stammt Steinsalz meist aus alten Lagerstätten.
Wichtig: Auch „natürliche“ oder „ursprüngliche“ Salze können den Blutdruck erhöhen – der Körper unterscheidet nicht, woher das Natrium kommt.
Verstecktes Salz erkennen – so geht’s
In der Zutatenliste taucht Salz oft nicht nur als „Salz“ auf. Achte auch auf Begriffe wie:
- Natrium, Natriumchlorid
- Backtriebmittel wie Natriumhydrogencarbonat
- Geschmacksverstärker (z. B. Mononatriumglutamat)
- Brühen oder „Würzmittel“
Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich: Dort ist der Salzgehalt in Gramm pro 100 g oder 100 ml angegeben. Bei einem Wert von über 1,5 g/100 g spricht man von einem hohen Salzgehalt.
So reduzierst du Salz im Alltag – ganz ohne Verzicht
- Frisch kochen statt Fertiggerichte: Selbstgemachtes Essen enthält deutlich weniger Salz.
- Kräuter & Gewürze statt Salz: Basilikum, Thymian, Kurkuma oder Zimt geben Geschmack – ganz ohne Natrium.
- Zitrone oder Essig: Ein Spritzer Säure kann Speisen intensivieren und das Verlangen nach Salz reduzieren.
- Langsam umgewöhnen: Deine Geschmacksnerven passen sich an – schon nach 2 Wochen brauchst du weniger Salz.
- Etiketten vergleichen: Zwischen zwei ähnlichen Produkten gibt es oft große Unterschiede im Salzgehalt.
Wacker Tipp: Natürlich würzen mit Klarheit
Die Produkte bei Wacker setzen auf natürlichen Geschmack und transparente Zutaten – ohne versteckte Salzfallen, Hefeextrakte oder künstliche Aromen. So weißt du genau, was drin ist – und kannst guten Gewissens genießen. Besonders die gekeimten Müslis, natürlichen Brühen und herzhaften Gerichte kommen ganz ohne überflüssiges Salz aus – ideal für eine bewusste Ernährung.
Quellen
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (o. D.). Gesundheitliche Bewertung des Salzgehalts industriell vorgefertigter Gerichte. [online] Verfügbar unter: https://mobil.bfr.bund.de/cm/343/gesundheitliche_bewertung_des_salzgehalts_industriell_vorgefertigter_gerichte.pdf [Zugriff am 25. Apr. 2025].
Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) (o. D.). DEGS-Salzstudie. [online] Verfügbar unter: https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/degs-salzstudie.html [Zugriff am 25. Apr. 2025].
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (o. D.). FAQ Speisesalz. [online] Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/ [Zugriff am 25. Apr. 2025].
Deutsches Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung (DZHK) (2021). Zu viel Salz im Essen kann das Immunsystem aus dem Gleichgewicht bringen. [online] Verfügbar unter: https://dzhk.de/newsroom/aktuelles/news/artikel/zu-viel-salz-im-essen-kann-das-immunsystem-aus-dem-gleichgewicht-bringen [Zugriff am 25. Apr. 2025].
Universität Bonn (2020). Salz bringt das Immunsystem aus dem Gleichgewicht. [online] Verfügbar unter: https://www.uni-bonn.de/de/neues/076-2020 [Zugriff am 25. Apr. 2025].
NDR (o. D.). Salz: Zu viel ist ungesund und fördert Bluthochdruck. [online] Verfügbar unter: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Salz-Zu-viel-ist-ungesund-und-foerdert-Bluthochdruck-,salz386.html [Zugriff am 25. Apr. 2025].
Bilder
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