Ultraverarbeitete Lebensmittel: Warum sie ungesund sein können

Chips, Limonade, Fertigpizza – viele Lebensmittel, die täglich auf unserem Teller landen, sind ultraverarbeitet. Darunter versteht man Produkte, die industriell stark bearbeitet und mit diversen Zusatzstoffen „optimiert“ wurden. Solche Lebensmittel sind praktisch und oft sehr schmackhaft, verdrängen aber immer mehr frische Nahrung​. Bereits Anfang der 2000er Jahre stammten etwa 50 % der Kalorien, die Erwachsene in Deutschland zu sich nahmen, aus stark verarbeiteten Produkten​. Diese enthalten typischerweise viel Zucker, Salz und ungesundes Fett, aber wenig Ballaststoffe, Eiweiß und Mikronährstoffe​. Kein Wunder also, dass der hohe Konsum von Ultra-Prozessiertem mit Übergewicht und chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird​. In diesem Beitrag erfährst du, was ultraverarbeitete Lebensmittel (UPFs) genau sind, woran man sie erkennt, welche gesundheitlichen Risiken aktuelle Studien damit verknüpfen und welche Alternativen es gibt – und warum man dennoch nicht pauschal alle verarbeiteten Lebensmittel verteufeln sollte.

Was sind ultraverarbeitete Lebensmittel (UPFs)?

Der Begriff ultraverarbeitet (auch hochverarbeitet oder stark verarbeitet) bezeichnet Lebensmittel, die einen hohen Verarbeitungsgrad aufweisen. Häufig wird hierfür die sogenannte NOVA-Klassifikation herangezogen, die Nahrungsmittel je nach Verarbeitungsgrad in vier Gruppen einteilt​. An den Extremen stehen dabei:

• Gruppe 1 (unverarbeitet oder minimal verarbeitet): Hierzu zählen natürliche Lebensmittel, die höchstens mechanisch oder physikalisch verändert wurden – z. B. gewaschen, geschnitten, getrocknet, gemahlen oder eingefroren, aber ohne Zusatz von Salz, Zucker, Öl oder anderen Stoffen​. Beispiele: Frisches oder tiefgekühltes Obst und Gemüse, Rohmilch oder pasteurisierte Milch, unverarbeitetes Fleisch, Nüsse, getrocknete Kräuter.
• Gruppe 4 (ultraverarbeitet): Dies sind industriell hergestellte Lebensmittel, die zahlreiche Verarbeitungsschritte durchlaufen haben und denen häufig weitere Zutaten und Zusatzstoffe zugefügt wurden​. Ultraverarbeitete Produkte enthalten oft Zucker oder Sirup, raffinierte Öle, Salz, Aromen, Farbstoffe, Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker und ähnliche Zusätze. Sie sind meist verzehrfertig oder zum Aufwärmen gedacht und haben eine lange Haltbarkeit. Typische Vertreter dieser Kategorie sind Fertiggerichte (z. B. Tütensuppen, Tiefkühlpizza), Süßigkeiten und Gebäck, salzige Snacks wie Chips, gezuckerte Frühstückszerealien, Softdrinks und ähnlich stark verarbeitete Produkte​.

Zum Vergleich: Gruppe 2 umfasst verarbeitete Zutaten wie Speiseöle, Mehl, Zucker oder Salz, und Gruppe 3 sind verarbeitete Lebensmittel mit wenigen zugesetzten Zutaten – zum Beispiel traditionell hergestelltes Brot (Getreide + Wasser + Hefe/Salz), Käse (Milch + Salz + Bakterienkulturen/Lab) oder eingemachtes Gemüse (Gemüse + Salz/Wasser)​. Diese gelten nicht als „ultraverarbeitet“, da sie nur einfache Zutaten enthalten und meist in ähnlicher Form auch in einer Küche hergestellt werden könnten.

Ultraverarbeitete Lebensmittel (UPFs) erkennt man daran, dass sie quasi Fertigprodukte aus der Industrie sind: Sie werden aus Rohstoffen zusammengesetzt, die durch viele Verfahrensschritte gegangen sind, anstatt aus frischen, ganzen Zutaten zu bestehen. Das Ergebnis sind hochentwickelte Produkte, die darauf ausgelegt sind, praktisch, lange haltbar und wohlschmeckend (oft geradezu „übermäßig“ lecker) zu sein – allerdings auf Kosten der ursprünglichen Nährwertqualität.

Woran erkennt man ultraverarbeitete Lebensmittel?

Nicht immer ist auf den ersten Blick klar, ob ein Produkt ultraverarbeitet ist. Einige Anhaltspunkte können helfen, UPFs im Supermarkt zu entlarven:

• Lange Zutatenliste mit Zusatzstoffen: Je mehr Zutaten aufgeführt sind – besonders solche, die man im eigenen Küchenschrank nicht finden würde – desto wahrscheinlicher ist es ein ultraverarbeitetes Lebensmittel​. Viele E-Nummern oder Fachbegriffe (z. B. Aromastoffe, Farbstoffe, Emulgatoren, Stabilisatoren, modifizierte Stärke) deuten auf eine intensive industrielle Verarbeitung hin. Experten raten: „Blick auf die Zutatenliste: Enthält das Produkt Zutaten, die man normalerweise nicht in der Küche verwendet, ist das ein Hinweis auf ultraverarbeitete Ware.“​
• Zugesetzter Zucker, Salz und Fett: Ultra-Prozessiertes ist oft stark gesüßt, gesalzen oder fettig, weil diese Zutaten billig sind und den Geschmack verbessern. Zum Beispiel enthalten viele Fertigprodukte versteckten Zucker (Glucosesirup, Maltodextrin etc.) und reichlich Salz oder gehärtete Fette. Ein hoher Anteil an Zucker, gesättigten Fettsäuren oder Salz im Nährwertprofil lässt daher auf eine hohe Verarbeitungsstufe schließen​.
• Verzehrfertigkeit und Vermarktung: UPFs kommen meist verpackt und verzehrfertig daher – man muss sie nur aufreißen und konsumieren oder höchstens kurz erwärmen. Diese Bequemlichkeit wird durch industrielle Verfahren erkauft, die Frische ersetzen (z. B. Sterilisation, Trocknung, Extrusion). Produkte wie Chips aus Formkartoffelmasse, Instant-Nudeln oder Limonaden könnte man in der heimischen Küche so gar nicht ohne Weiteres nachmachen – ein weiteres Indiz. Auch eine bunte Verpackung mit Marketing-Claims („extra knusprig“, „XXL-Flavor“, „Diät-Produkt“ etc.) ist typisch, während ein Blumenkohl oder Haferflocken kaum Werbung brauchen.

Kurz gesagt: Wenn ein Lebensmittel wie aus dem Labor wirkt, mit künstlich klingenden Zutaten und hohem Convenience-Faktor, handelt es sich sehr wahrscheinlich um ein ultraverarbeitetes Produkt.

Gesundheitsrisiken: Was sagen aktuelle Studien?

In den letzten Jahren warnen Ernährungswissenschaftler zunehmend vor den gesundheitlichen Folgen einer UPF-reichen Ernährung. Eine im British Medical Journal veröffentlichte Übersichtsarbeit (Umbrella-Review) fand direkte Zusammenhänge zwischen dem Verzehr ultraverarbeiteter Lebensmittel und 32 verschiedenen negativen Gesundheitsauswirkungen​. Dazu zählen Übergewicht und Stoffwechselstörungen ebenso wie Herz-Kreislauf-Leiden, verschiedene Krebserkrankungen und psychische Probleme​. Nachfolgend einige der wichtigsten in Studien beobachteten Risiken im Überblick:

• Übergewicht und Adipositas: Mehrere Studien zeigen, dass Menschen mit hohem UPF-Konsum tendenziell schwerer sind und häufiger unter Übergewicht leiden​. Ein Grund ist die ungünstige Zusammensetzung dieser Lebensmittel: viel Energie, wenig Sättigung. In einem kontrollierten Experiment aßen Probanden bei einer ultra-verarbeiteten Kost pro Tag ~500 kcal mehr als bei einer frischen, unverarbeiteten Ernährung – und nahmen innerhalb von 2 Wochen fast 1 kg zu (während die Vergleichsgruppe ebenso viel abnahm)​. Diese Ergebnisse deuten stark darauf hin, dass UPFs übermäßiges Essen fördern und dadurch direkt zur Gewichtszunahme beitragen können​.
• Diabetes und Stoffwechselerkrankungen: Eine Ernährung mit vielen hochverarbeiteten Produkten geht oft mit dauerhaft erhöhtem Blutzuckerspiegel einher und kann die Entwicklung von Insulinresistenz begünstigen​. Langfristig steigt so das Risiko für Typ-2-Diabetes. Tatsächlich wurde in Bevölkerungsstudien ein deutlich höheres Diabetes-Risiko bei denjenigen beobachtet, die am meisten UPFs konsumieren​. Die Kombination aus viel zugesetztem Zucker und Fett, gleichzeitig wenig Ballaststoffen, wirkt sich negativ auf den Glukosestoffwechsel aus.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Auch für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall scheinen ultraverarbeitete Lebensmittel riskant zu sein. Eine Ernährung reich an UPFs liefert oft zu viel Salz und ungesunde Fette, was Blutdruck und Cholesterinspiegel in die Höhe treibt. Studien verbinden einen hohen UPF-Anteil in der Nahrung mit erhöhtem Auftreten von Herz-Kreislauf-Leiden​. Wer z. B. regelmäßig viel Wurst, Fertigpizza, süße Snacks und Softdrinks verzehrt, hat statistisch häufiger Probleme mit dem Herzen als Menschen, die sich frischer ernähren.
• Krebserkrankungen (insb. Darmkrebs): Eine aktuelle Langzeitstudie in den USA deutet darauf hin, dass der starke Verzehr von UPFs das Darmkrebsrisiko erhöhen kann – insbesondere bei Männern​. Ultraverarbeitete Lebensmittel enthalten kaum schützende Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe, dafür aber potenziell krebsfördernde Substanzen (etwa aus Konservierungsstoffen oder bei der Verarbeitung entstehende Nebenprodukte). Insbesondere ein hoher Konsum von verarbeiteten Fleischwaren (Wurst, Hot Dogs, Salami etc.) – die häufig zur Gruppe der UPFs zählen – gilt schon länger als Risikofaktor für Darmkrebs. Aber auch andere Krebsarten werden mit einer UPF-reichen Ernährungsweise in Verbindung gebracht​. Die Forschung hierzu steckt noch in den Anfängen, doch die Hinweise mehren sich.
• Psychische Gesundheit (Depressionen): Erstaunlicherweise gibt es auch Zusammenhänge zwischen Ernährung und seelischer Gesundheit. Neuere Untersuchungen legen nahe, dass eine UPF-lastige Kost die Wahrscheinlichkeit für Depressionen erhöhen kann​. In einer Harvard-Studie war das Depressionsrisiko bei Frauen, die sehr viele UPFs (≥9 Portionen pro Tag) konsumierten, um ~50 % höher als bei jenen mit geringem Konsum​. Zwar kann so ein statistischer Zusammenhang keine direkte Kausalität beweisen, doch es passt ins Bild: Hochverarbeitete Lebensmittel können durch Mikronährstoffmangel, ständige Blutzuckerschwankungen und proinflammatorische Effekte das mentale Wohlbefinden beeinträchtigen. Erste Theorien sehen auch einen Einfluss auf die Darmflora und Darm-Hirn-Achse, was Stimmung und Gehirnfunktion beeinflusst​.

Darüber hinaus werden noch viele weitere Probleme diskutiert – von chronischen Entzündungen über Fettleber bis zu Schlafstörungen​. Insgesamt zeichnet sich ab, dass eine Ernährung, die stark auf UPFs baut, zahlreiche Körpersysteme negativ beeinflussen kann​. Am Ende summieren sich diese Effekte darin, dass Menschen mit dem höchsten UPF-Konsum eine höhere vorzeitige Sterblichkeit aufweisen als jene, die seltener zu solchen Lebensmitteln greifen​. Mit anderen Worten: Wer überwiegend Ultraverarbeitetes isst, hat statistisch gesehen ein höheres Risiko, früher zu sterben.

Hinweis: Viele der genannten Studien sind Beobachtungsstudien, d. h. sie zeigen zwar Korrelationen, aber beweisen nicht zwingend direkte Ursache-Wirkung. Dennoch sind die Ergebnisse weltweit erstaunlich konsistent​. Angesichts der Vielzahl an Hinweisen fordern Forscher inzwischen politische Maßnahmen und Aufklärung, um den Bevölkerungsanteil an UPFs zu reduzieren​.

Beispiele für UPFs und gesündere Alternativen

Was sind nun typische ultraverarbeitete Lebensmittel im Alltag – und wie kann man sie ersetzen? Die folgende Tabelle zeigt ein paar Beispiele:

Die oben genannten Alternativen zeigen: Oft kann man mit einfachen Mitteln und wenig Aufwand eine deutlich weniger verarbeitete Option wählen. Statt der üblichen Limo tut es auch ein Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft. Anstelle von Cornflakes kann man Haferflocken vorbereiten. Und sogar für Pizza oder Süßigkeiten gibt es Varianten, die weniger industriell und nährstoffreicher sind. Wichtig ist vor allem, möglichst auf natürliche, unbehandelte Zutaten zu setzen – diese liefern neben Energie auch Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die in UPFs fehlen.

„Verarbeitet“ ist nicht automatisch ungesund

Bei all der berechtigten Kritik an UPFs sollte man jedoch nicht vergessen: Verarbeitung an sich ist nichts Schlechtes. Viele herkömmliche Zubereitungsarten machen unsere Lebensmittel überhaupt erst genießbar, sicher und haltbar – ohne sie zu „Junk Food“ zu degradieren. Kochen, Backen, Pasteurisieren, Fermentieren, Trocknen, Einwecken – all das sind Verarbeitungsprozesse, die seit jeher in der Küche stehen und die Qualität eines Lebensmittels oft sogar verbessern (man denke an pasteurisierte Milch, Joghurt aus fermentierter Milch, gedünstetes Gemüse oder Sauerkraut).

Entscheidend ist der Grad und die Art der Verarbeitung. Eine einfache Unterscheidung in „gesund“ (unverarbeitet) vs. „ungesund“ (verarbeitet) greift zu kurz​. Natürlich verarbeitete Lebensmittel wie z. B. Vollkornbrot, Naturjoghurt, Käse, Tofu, oder Hülsenfrüchte aus der Dose enthalten trotz Verarbeitung wertvolle Nährstoffe und in der Regel keine schädlichen Zusätze – sie können problemlos Teil einer gesunden Ernährung sein. Es kommt darauf an, was mit dem Lebensmittel gemacht wurde und was hinzugefügt wurde​. Wird etwas nur zerkleinert, erhitzt oder haltbar gemacht, bleibt es nährstoffreich. Werden jedoch Unmengen an Zucker, Fett, Salz und künstliche Zusatzstoffe hinzugegeben, verschiebt sich das Produkt in Richtung ungesund.

Ein Beispiel: Naturjoghurt besteht aus Milch und Milchsäurebakterien – verarbeitet, ja, aber minimal und gesund. Fruchtjoghurt im Becher enthält zusätzlich reichlich Zucker, Aroma, eventuell Farb- und Verdickungsmittel – das macht ihn zum ultraverarbeiteten Süßdessert. Ähnlich verhält es sich beim Vergleich Vollkornbrot vs. Toastbrot mit Emulgatoren und Zuckerzusatz, oder Kartoffel vs. Kartoffelchip.

Wichtig ist also eine differenzierte Betrachtung. Die Faustregel lautet: Je näher ein Lebensmittel noch an seinem „Urzustand“ ist, desto besser. Ein Apfel ist besser als Apfelsaft, Apfelsaft besser als Apfelgummibärchen. Je stärker verarbeitet, desto eher sollte man es nur in Maßen genießen.

Fazit

Ultraverarbeitete Lebensmittel (UPFs) sind allgegenwärtig und bequem – doch ein hoher Konsum dieser Produkte kann unserer Gesundheit schaden. Sie liefern viele leere Kalorien, oft angereichert mit problematischen Zusatzstoffen, und stehen im Verdacht, an der Entstehung zahlreicher Krankheiten von Adipositas bis Depression mitzuwirken​.

Dennoch bedeutet „verarbeitet“ nicht automatisch „ungesund“. Es kommt darauf an, wie ein Lebensmittel verarbeitet ist. Maßvoller Genuss ist wie so oft der Schlüssel: Niemand muss perfekt essen oder gänzlich auf Pizza, Kekse & Co. verzichten. Aber es lohnt sich, im Alltag möglichst häufig zu frischen, gering verarbeiteten Lebensmitteln zu greifen und ultraverarbeitete Snacks und Fertiggerichte für besondere Ausnahmen aufzusparen. Schon kleine Änderungen – z. B. Wasser statt Limo trinken, abends frisch kochen statt zur Tüte zu greifen – können einen Unterschied machen.

Am Ende profitieren wir mehrfach: Von einer besseren Nährstoffversorgung, einem bewussteren Genuss und oft auch von einem besseren Wohlbefinden. Unser Körper dankt es uns, wenn wir ihn überwiegend mit echten Lebensmitteln versorgen und die ultra-verarbeiteten Verlockungen auf ein gesundes Maß reduzieren. Die Devise lautet: so frisch und natürlich wie möglich essen – und die Zutatenliste im Blick behalten.

Quellen:

JAMA Network (2024): Ultraprocessed Foods Linked With 32 Harmful Health Effects. Verfügbar unter: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2816703 (Zugriff am 28.04.2025).

Harvard Health Publishing (2023): Ultraprocessed foods may raise depression risks. Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/ultraprocessed-foods-may-raise-depression-risks (Zugriff am 28.04.2025).

NDR (2023): Hochverarbeitete Lebensmittel – So ungesund sind Zusatzstoffe. Verfügbar unter: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Hochverarbeitete-Lebensmittel-So-ungesund-sind-Zusatzstoffe,lebensmittel720.html (Zugriff am 28.04.2025).

News Medical (2019): Ultra-processed foods cause overeating and weight gain, NIH study finds. Verfügbar unter: https://www.news-medical.net/news/20190516/Ultra-processed-foods-cause-overeating-and-weight-gain-NIH-study-finds.aspx (Zugriff am 28.04.2025).

The Guardian (2024): Ultra-processed food linked to 32 harmful effects on health, review finds. Verfügbar unter: https://www.theguardian.com/society/2024/feb/28/ultra-processed-food-32-harmful-effects-health-review (Zugriff am 28.04.2025).

Euronews (2024): Wissenschaftler erklären viele gesundheitliche Probleme mit Fertiggerichten. Verfügbar unter: https://de.euronews.com/gesundheit/2024/03/02/wissenschaftler-erklaren-viele-gesundheitliche-probleme-mit-fertiggerichten (Zugriff am 28.04.2025).

Krebsinformationsdienst (2023): Risiko für Darmkrebs durch stark verarbeitete Lebensmittel. Verfügbar unter: https://www.krebsinformationsdienst.de/aktuelles/detail/risiko-fuer-darmkrebs-durch-stark-verarbeitete-lebensmittel (Zugriff am 28.04.2025).

Tagesschau (2023): Lebensmittel: Hochverarbeitet – Softdrinks, Chips und ihre Risiken. Verfügbar unter: https://www.tagesschau.de/wissen/gesundheit/lebensmittel-hochverarbeitet-softdrinks-chips-ernaehrung-100.html (Zugriff am 28.04.2025).

Ernährungsradar (2023): Hochverarbeitete Lebensmittel – aktueller Forschungsstand. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungsradar.de/hochverarbeitete-lebensmittel/forschungsstand/ (Zugriff am 28.04.2025).

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2023): Wie wirken stark verarbeitete Lebensmittel auf die Gesundheit? Verfügbar unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/2023/wie-wirken-stark-verarbeitete-lebensmittel-auf-die-gesundheit/ (Zugriff am 28.04.2025).

Der Pragmaticus (2024): Ultra-verarbeitete Lebensmittel: Gefahr für die Gesundheit? Verfügbar unter: https://www.derpragmaticus.com/r/ultra-verarbeitet-lebensmittel (Zugriff am 28.04.2025).

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