Gesund essen heißt nicht perfekt essen, laut dem Pareto Prinzip. Wer sich schon mal an strikte Diätpläne gehalten hat, kennt das: Kaum ein kleiner Ausrutscher – und schon kommt der Frust. Genau hier setzt die 80/20-Regel an. Sie bringt Balance in deine Ernährung und erlaubt dir, ohne schlechtes Gewissen zu genießen. Wie das funktioniert und warum dein Körper (und dein Kopf!) davon profitiert, erfährst du hier.
Was ist das Pareto Prinzip?
Ganz einfach: 80 % deiner Ernährung sind bewusst, ausgewogen und nährstoffreich – also viel Gemüse, vollwertige Kohlenhydrate, gesunde Fette und hochwertige Proteine. Die restlichen 20 % sind flexibel: Dein Lieblingskuchen am Wochenende, ein Glas Wein beim Essen oder ein Stück Pizza mit Freunden? Kein Problem, das Pareto Prinzip ist auf deiner Seite.
Es geht nicht um strenge Verbote, sondern um eine langfristige, realistische und nachhaltige Ernährungsweise.
Warum die 80/20-Regel so gut funktioniert
- Psychologisch befreiend: Wenn du weißt, dass Ausnahmen erlaubt sind, sinkt die Gefahr von Heißhungerattacken oder dem Gefühl, komplett „versagt“ zu haben.
- Langfristig durchhaltbar: Crash-Diäten scheitern oft am Alltag. Die 80/20-Regel funktioniert trotz Alltagsstress, Essen mit Freunden oder spontanen Gelüsten.
- Flexibel anpassbar: Ob du dich vegan, vegetarisch oder omnivor ernährst – die Regel passt zu allen Ernährungstypen.
- Fokus auf gesunde Gewohnheiten: Du konzentrierst dich nicht auf Verbote, sondern darauf, 80 % deiner Mahlzeiten richtig gut aufzubauen.
Wie sieht das im Alltag aus?
Hier ein paar Beispiele für die 80 %:
- Haferflocken mit Beeren und Nüssen zum Frühstück
- Eine große Portion Ofengemüse mit Hummus
- Gekeimter Vollkornreis mit Tofu, Brokkoli und Sesam
- Nussiger Snack statt Gummibärchen
- Frisches Wasser, Kräutertee, selbstgemachter Eistee
Und die 20 %?
- Dein Lieblingskuchen am Sonntagnachmittag
- Eine Kugel Eis im Sommer
- Pasta mit Sahnesauce beim Italiener
- Ein Stück dunkle Schokolade als Nachtisch
Wichtig: Die 20 % sind kein „Freifahrtschein“ für exzessives Snacken, sondern ein bewusster, genussvoller Teil deiner Ernährung.
Das Ziel: Ernährung ohne Dogma
Die 80/20-Regel ist keine Diät, sondern ein Rahmen, mit dem du langfristig bewusst, aber nicht dogmatisch isst. So kannst du dich vollwertig ernähren, ohne ständig über Ausnahmen zu grübeln.
Bleibwacker-Tipp
Bei Wacker setzen sie auf natürliche, vollwertige Lebensmittel ohne Zusätze – ideal für deine 80 % im Alltag. Und wenn’s mal schnell gehen muss oder du ein bisschen Extra-Komfort brauchst: Die nährstoffreichen Produkte helfen dir, auch bei wenig Zeit die Balance zu halten.
Fazit
Die 80/20-Regel ist ein entspannter Kompass für deine Ernährung. Kein Zwang, kein Verzicht – sondern eine Einladung, dich bewusst zu ernähren, ohne den Genuss zu verlieren.
Quellen
Healthline (2024) Does the 80/20 diet actually help you lose weight? [online] Verfügbar unter: https://www.healthline.com/nutrition/does-80-20-diet-actually-help-you-lose-weight [Zugriff am 29. April 2025].
etepetete (o. D.) 80/20-Regel – gesund essen mit Genuss [online] Verfügbar unter: https://etepetete-bio.de/blog-article/80-20-regel [Zugriff am 29. April 2025].
Engeln, K. (2021) Das Pareto-Prinzip: Wie Sie mit 20 Prozent Einsatz 80 Prozent der Ergebnisse erzielen – auch in der Ernährung. München: GABAL Verlag. Verfügbar unter: https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=zhodEAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT20&dq=pareto+prinzip+essen [Zugriff am 29. April 2025].
BBC Good Food (o. D.) What is the 80/20 rule diet? [online] Verfügbar unter: https://www.bbcgoodfood.com/health/special-diets/what-is-the-80-20-rule-diet [Zugriff am 29. April 2025].
Men’s Health (o. D.) Das besagt die 80/20-Regel in der Ernährung [online] Verfügbar unter: https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/das-besagt-die-80-20-regel-in-der-ernaehrung/ [Zugriff am 29. April 2025].
Jan Bahmann Coaching (o. D.) 80/20 Ernährung – so funktioniert’s! [online] Verfügbar unter: https://www.janbahmann.de/blog/80-20-ernaehrung [Zugriff am 29. April 2025].
B2Run (2021) Die 80/20-Regel – Warum sich kleine Veränderungen lohnen [online] Verfügbar unter: https://www.b2run.de/run/de/de/news/2021/news-80-20-regel.html [Zugriff am 29. April 2025].
Freeletics (o. D.) 80/20-Prinzip in der Ernährung: So bleibst du langfristig dran [online] Verfügbar unter: https://www.freeletics.com/de/blog/posts/80-20-prinzip-ernaehrung/ [Zugriff am 29. April 2025].
Oviva (o. D.) Die 80/20-Regel – gesund und trotzdem genussvoll essen [online] Verfügbar unter: https://oviva.com/de/de/80-20-regel/ [Zugriff am 29. April 2025].
Bilder
Beitragsbild: Pexels, Ronmar Lacamiento, https://www.pexels.com/de-de/foto/nahaufnahme-fotografie-von-geschnittenem-kuchen-806363/