Ist Koffein gesund? Wie viel Kaffee und Tee ist wirklich gut für dich?

Koffein ist der wohl beliebteste psychoaktive Stoff der Welt und kommt in vielen unserer täglichen Getränke vor – vor allem in Kaffee und Tee. Während Koffein uns wach macht und unsere Leistungsfähigkeit steigert, gibt es auch zahlreiche Diskussionen darüber, ob es bei übermäßigem Konsum gesundheitsschädlich sein kann. In diesem Beitrag werfen wir einen Blick darauf, wie Koffein auf den Körper wirkt, welche positiven Effekte es hat und wie viel Kaffee oder Tee täglich wirklich gesund ist.

1. Was ist Koffein und wie wirkt es auf den Körper?

Koffein ist ein natürliches Stimulans, der vor allem in Kaffee, Tee, Kakao und Energiegetränken vorkommt. Wenn du ein koffeinhaltiges Getränk konsumierst, gelangt Koffein über den Magen-Darm-Trakt in den Blutkreislauf und erreicht das Gehirn, wo es seine Wirkung entfaltet.

• Wirkung auf das Nervensystem: Koffein blockiert die Wirkung des Neurotransmitters Adenosin, der für die Beruhigung und das Müdigkeitsgefühl verantwortlich ist. Dies führt zu einer verstärkten Wachsamkeit, einer besseren Konzentration und mehr Energie.
• Steigerung der Leistungsfähigkeit: Koffein kann die Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen, weshalb es oft von Sportlern genutzt wird, um ihre Leistung zu steigern.

2. Positive Auswirkungen von Koffein

Wenn du Koffein in moderaten Mengen konsumierst, kann es viele gesundheitliche Vorteile bieten:

• Verbesserung der kognitiven Funktion: Koffein steigert Aufmerksamkeit, Konzentration und Gedächtnisleistung. Studien zeigen, dass moderate Mengen an Koffein helfen, die Gehirnfunktion zu verbessern und die geistige Klarheit zu fördern.
• Stimmungsaufhellung: Koffein kann die Freisetzung von Dopamin und Serotonin fördern, was zu einer besseren Stimmung führt und die Depression in Schach hält. Koffein beeinflusst hauptsächlich die Freisetzung von Dopamin, während der Effekt auf Serotonin weniger stark und nicht so eindeutig ausgeprägt ist wie der auf Dopamin.
• Schutz vor bestimmten Krankheiten: Langfristiger Kaffeekonsum wurde mit einem geringeren Risiko für Parkinson, Alzheimer und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Koffein wird in einigen Studien mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. Allerdings ist dies nicht für alle Menschen gleich, da die individuelle Verträglichkeit eine wichtige Rolle spielt. Besonders bei sogenannten langsamen Koffeinverwertern kann ein hoher Koffeinkonsum sogar das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen. Die Studienlage zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Koffein auf das Herz-Kreislaufsystem ist daher differenziert und nicht eindeutig positiv.

3. Potenzielle Risiken von Koffein

Obwohl Koffein viele gesundheitliche Vorteile hat, kann ein übermäßiger Konsum auch negative Auswirkungen auf den Körper haben:

• Schlafprobleme: Zu viel Koffein, besonders am Nachmittag oder Abend, kann den Schlafrhythmus stören. Koffein blockiert den Adenosin-Rezeptor, was zu Schlaflosigkeit und einer schlechten Schlafqualität führen kann.
• Angst und Nervosität: Hohe Koffeinmengen können zu Ängsten, Zittern und einer erhöhten Herzfrequenz führen. Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, können bereits bei geringen Mengen Unruhe und Nervosität verspüren.
• Magenprobleme: Koffein kann Magenbeschwerden verursachen, insbesondere bei empfindlichen Personen, da es die Magensäureproduktion anregt und zu Sodbrennen führen kann.

4. Wie viel Kaffee oder Tee ist gesund?

Die Frage, wie viel Kaffee oder Tee täglich tatsächlich gesund ist, lässt sich nicht pauschal beantworten, da sie von verschiedenen Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand und Koffeinempfindlichkeit abhängt. Dennoch gibt es allgemeine Empfehlungen:

• Empfohlene Menge: Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gilt eine Tagesdosis von 400 mg Koffein als sicher für gesunde Erwachsene. Das entspricht etwa vier Tassen Kaffee oder fünf bis sechs Tassen Tee.
• Für Schwangere: Schwangere Frauen sollten ihren Koffeinkonsum auf maximal 200 mg pro Tag beschränken, um Risiken für das Baby zu vermeiden. Zu viel Koffein kann das Risiko von Frühgeburten und niedrigem Geburtsgewicht erhöhen.
• Für empfindliche Personen: Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte seine Aufnahme deutlich reduzieren oder auf koffeinfreie Alternativen umsteigen.

5. Fazit: Koffein in Maßen genießen

Koffein ist ein leistungsfördernder Stimulans, der zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten kann, wenn er in Maßen konsumiert wird. Er steigert die Wachsamkeit, unterstützt die Kognitive Funktion und kann das Risiko für bestimmte Krankheiten senken. Zu viel Koffein kann jedoch zu Schlafproblemen, Angstzuständen und Magenbeschwerden führen.

Um die positiven Effekte von Kaffee und Tee zu genießen, ohne die gesundheitlichen Risiken zu erhöhen, ist es wichtig, auf die richtige Menge zu achten und auf koffeinfreie Optionen zurückzugreifen, wenn nötig. Wer also seinen Kaffee- oder Teekonsum bewusst und maßvoll gestaltet, kann von den vielen Vorteilen profitieren, die Koffein bietet.

Quellen

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Drinkguya (2021) Koffein: Wirkung und seine Vorteile für unsere Gesundheit. Drinkguya. [online] Verfügbar unter: https://www.drinkguya.com/blogs/inhaltsstoffe-wirkung/koffein-wirkung-und-seine-vorteile-fur-unsere-gesundheit [Zugriff am 09. Mai 2025].

BR (2021) Koffein – Kaffee, Tee, Energydrinks: Gefahr und Tipps zur Ernährung. BR Fernsehen. [online] Verfügbar unter: https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/wir-in-bayern/ratgeber/koffein-kaffee-tee-energydrinks-gefahr-tipps-ernaehrung-jutta-loebert-100.html [Zugriff am 09. Mai 2025].

Kaisen Apotheke (2025) Wachmacher oder Stressfaktor? Die positiven und negativen Effekte von Koffein. Kaisen Apotheke. [online] Verfügbar unter: https://kaisen-apotheke.de/2025/02/21/wachmacher-oder-stressfaktor-die-positiven-und-negativen-effekte-von-koffein/ [Zugriff am 09. Mai 2025].

EFSA (2015) Koffein: EFSA erklärt. EFSA. [online] Verfügbar unter: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf [Zugriff am 09. Mai 2025].

Bilder

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