Rohkost wird oft als eine der gesündesten Ernährungsweisen angepriesen. Sie bietet viele Vorteile, wie eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien, da sie keine Verarbeitungsschritte durchläuft. Doch wie bei allem gilt auch hier: Zu viel des Guten kann auch Nachteile mit sich bringen. Insbesondere wenn man sich fast ausschließlich oder vollständig von Rohkost ernährt, können Nährstoffmangel und Verdauungsprobleme auftreten. In diesem Beitrag beleuchten wir, warum eine ausgewogene Ernährung wichtig ist und wie du Risiken durch eine zu starke Fokussierung auf Rohkost vermeiden kannst.
Gefahren einer rein rohköstlichen Ernährung
Verdauungsprobleme durch hohe Ballaststoffmengen
Rohkost ist in der Regel sehr ballaststoffreich. Während Ballaststoffe grundsätzlich gut für die Verdauung sind, kann eine plötzliche Umstellung auf eine rohköstliche Ernährung den Darm überlasten. Der Verdauungstrakt muss sich erst an die größeren Mengen an Ballaststoffen gewöhnen, was zu Blähungen, Verdauungsstörungen oder sogar Durchfall führen kann.
Nährstoffmangel
Bei einer ausschließlichen Rohkost-Ernährung kann es zu Nährstoffmängeln kommen, da einige Nährstoffe in rohen Lebensmitteln nicht in ausreichender Menge vorhanden oder für den Körper schlechter verfügbar sind. Zu den kritischen Nährstoffen gehören Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Jod. Diese werden häufig in tierischen Produkten oder bestimmten zubereiteten Lebensmitteln besser aufgenommen.
Blockierung der Nährstoffaufnahme durch Phytinsäure
Hülsenfrüchte und Getreideprodukte enthalten Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Calcium im Körper blockieren kann. In einer rein rohköstlichen Ernährung, die auf Hülsenfrüchten und Getreide setzt, kann dies die Nährstoffverwertung erheblich beeinträchtigen. Phytinsäure in Lebensmitteln lässt sich am besten reduzieren durch:
- Einweichen: Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse/Samen vor dem Kochen mehrere Stunden in Wasser einweichen.
- Kochen: Nach dem Einweichen gründlich kochen.
- Keimen: Getreide und Hülsenfrüchte keimen lassen (Sprossen ziehen).
- Fermentieren: Sauerteigbrot und fermentierte Produkte bevorzugen.
Extra-Tipp:
Vitamin-C-reiche Lebensmittel (z.B. Paprika, Zitrusfrüchte) zusammen mit phytinsäurereichen Speisen essen – das verbessert die Mineralstoffaufnahme zusätzlich.
Energieverlust durch geringe Kaloriendichte
Rohkost ist oft weniger kaloriendicht als gekochte oder verarbeitete Lebensmittel. Ein hoher Anteil an roh-verarbeiteten Lebensmitteln liefert pro Essensportion weniger Kalorien, was bei unzureichender Kalorienaufnahme zu Müdigkeit oder sogar Unterernährung führen kann, vor allem bei Menschen mit einem höheren Energiebedarf.
Verfügbarkeit wichtiger Nährstoffe
Einige Nährstoffe, wie Vitamin A, Vitamin C oder Folsäure, sind in Rohkost in ausreichender Menge vorhanden. Doch andere Nährstoffe, wie Eisen oder Lycopin, sind in gekochten oder zubereiteten Lebensmitteln besser verfügbar. So wird beispielsweise Tomatensaft oder Tomatensauce, die gekocht wird, besser vom Körper aufgenommen als rohe Tomaten.
Wie man Probleme bei einer Rohkost-Ernährung vermeidet
Schrittweise Umstellung
Wenn du von einer überwiegend gekochten Ernährung auf Rohkost umsteigen möchtest, solltest du dies langsam tun. Dein Verdauungstrakt braucht Zeit, um sich an die neue Art der Nahrungsaufnahme und die größere Menge an Ballaststoffen zu gewöhnen. Beginne mit kleineren Mengen und steigere dich allmählich, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Ausgewogene Ernährung
Um Nährstoffmängel zu vermeiden, solltest du Rohkost mit einer Vielzahl an gekochten und zubereiteten Lebensmitteln kombinieren. Insbesondere bei Menschen mit höherem Nährstoffbedarf – wie Schwangeren, Kindern oder kranken Menschen – ist es wichtig, regelmäßig zubereitete Lebensmittel zu konsumieren, die zusätzliche Nährstoffe wie Vitamin B12 und Eisen liefern.
Beachte deine individuellen Bedürfnisse
Jeder Mensch ist einzigartig, und so auch seine Ernährungsbedürfnisse. Experimentiere mit verschiedenen Lebensmitteln und achte darauf, was deinem Körper gut tut. Wenn du unsicher bist, welche Nahrungsmittel für dich am besten sind, kann es hilfreich sein, auf die Signale deines Körpers zu hören und den Ernährungsplan bei Bedarf anzupassen.
Professionelle Beratung einholen
Wenn du den Schritt zu einer rohköstlichen Ernährung machen möchtest, ist es sinnvoll, sich von einem Ernährungsberater oder Arzt beraten zu lassen. Dies ist besonders wichtig, um Nährstoffmängel zu vermeiden und sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge erhältst.
Fazit: Rohkost in Maßen – Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung
Eine überwiegende oder ausschließliche Rohkost-Ernährung kann zu Verdauungsproblemen und Nährstoffmängeln führen. Eine ausgewogene Ernährung, die eine schrittweise Umstellung auf Rohkost ermöglicht und gezielte Ergänzungen wie gekochte Lebensmittel und tierische Produkte berücksichtigt, ist der gesunde Weg. Wenn du die richtige Balance findest, kannst du die Vorteile von Rohkost genießen, ohne die Risiken einer unausgewogenen Ernährung einzugehen.
Bleibwacker: Natürliche Zutaten für eine ausgewogene Ernährung
Auch wenn bleibwacker keine rein rohköstlichen Produkte anbietet, setzen sie auf natürliche, vollwertige Lebensmittel ohne künstliche Zusatzstoffe. Ihre Produkte bieten eine ideale Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, die sowohl roh als auch zubereitet sein kann. Mit hochwertigen Zutaten und minimaler Verarbeitung unterstützen sie eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung, die frei von unnötigen Zusatzstoffen ist.
Quellen
One Green Planet (o. D.) Benefits of combining raw and cooked foods in your diet [online] Verfügbar unter: https://www.onegreenplanet.org/vegan-food/benefits-of-combining-raw-and-cooked-foods-in-your-diet/ [Zugriff am 14. Mai 2025].
UCLA Health (2020) What is a raw food diet? [online] Verfügbar unter: https://www.uclahealth.org/news/article/what-raw-food-diet [Zugriff am 14. Mai 2025].
Cleveland Clinic (2023) Raw food diet: Is it healthier? [online] Verfügbar unter: https://health.clevelandclinic.org/raw-food-diet-is-it-healthier [Zugriff am 14. Mai 2025].
National Institutes of Health (2022) A critical review of raw food diets: Implications for human health [online] Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9105765/ [Zugriff am 14. Mai 2025].
BistroMD (2020) Raw food diet: Is it the right choice for you? [online] Verfügbar unter: https://www.bistromd.com/blogs/nutrition/raw-food-diet [Zugriff am 14. Mai 2025].
Bilder
Beitragsbild: Pixabay, congerdesign, #752153