Fisch ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Entzündungshemmung wichtig sind. Doch mit der Überfischung vieler Fischarten ist es wichtiger denn je, nachhaltige und gesunde Fischarten auszuwählen, um sowohl unsere Gesundheit zu fördern als auch die Meere zu schützen. In diesem Beitrag stellen wir dir die besten Fischarten vor und erklären, welche du besser meiden solltest.
Empfohlene Fischarten für deine Ernährung
1. Lachs (wild gefangen)
Wild gefangener Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern und das Entzündungsgeschehen im Körper verringern. Achte darauf, Lachs aus nachhaltiger Fischerei zu wählen, um die Umweltauswirkungen der Zuchtfischerei zu vermeiden. Beim Kauf sollte auf das MSC-Siegel geachtet werden, da nur zertifizierte Wildlachs-Fischereien als nachhaltig gelten
2. Makrele
Makrele ist ein kleiner, fettreicher Fisch, der reich an Omega-3 und Vitamin D ist. Aufgrund seines hohen Fettgehalts ist die Makrele besonders nährstoffreich und eignet sich hervorragend für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems. Allerdings sind die Bestände im Nordostatlantik aktuell stark überfischt, fie Empfehlung für Makrele als nachhaltige Wahl ist daher regional zu differenzieren.
3. Sardinen
Sardinen sind nicht nur reich an Omega-3 und Vitamin B12, sondern auch ein sehr nachhaltiger Fisch. Sie kommen in großen Beständen vor und werden aufgrund ihrer schnellen Fortpflanzung als weniger gefährdet betrachtet. Zudem sind sie reich an Kalzium, was gut für die Knochengesundheit ist. Allerdings ist die Nachhaltigkeit von Sardinen nicht immer garantiert. Weltweit gibt es Gebiete, in denen die Sardinenvorräte gefährdet sind, besonders im Nordpazifik und im Nordostatlantik, wo Überfischung zu einem ernsthaften Problem geworden ist.
5. Forelle (aus nachhaltiger Zucht)
Forelle, besonders wenn sie aus nachhaltiger Zucht stammt, ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren und eignet sich für eine ausgewogene Ernährung. Diese Fischart ist ebenfalls relativ leicht und wird oft frisch serviert, was sie zu einer gesunden Option macht.
Fische, die man besser meiden sollte
1. Thunfisch (überfischt)
Obwohl Thunfisch eine gute Quelle für Protein und Omega-3 ist, steht die Fischerei dieser Art aufgrund von Überfischung unter Beobachtung. Viele Thunfischarten sind vom Aussterben bedroht, und die Tropenarten werden stark überfischt, was negative Auswirkungen auf das marine Ökosystem hat. Vermeide daher Thunfisch, der nicht zertifiziert nachhaltig gefangen wurde.
2. Kabeljau (überfischt)
Kabeljau war einst ein äußerst beliebter Fisch, aber aufgrund der intensiven Fischerei sind viele Bestände in den letzten Jahrzehnten zurückgegangen. Nachhaltige Fischerei und Zuchtmethoden sind entscheidend, aber viele Kabeljauarten sind noch immer gefährdet.
3. Heilbutt (langsame Fortpflanzung, überfischt)
Heilbutt hat aufgrund seiner langsamen Fortpflanzung eine niedrige Reproduktionsrate, was die Bestände schnell schrumpfen lässt. Dieser Fisch sollte daher nur aus nachhaltiger Zucht oder Fischerei konsumiert werden.
4. Hering (überfischt)
Hering ist zwar reich an Omega-3-Fettsäuren, jedoch steht die Art besonders im Nordostatlantik unter starkem Überfischungsdruck. Die Fangmengen überschreiten häufig die empfohlenen Quoten, und der Bestand ist seit Jahren rückläufig. Dies stellt eine ernsthafte Bedrohung für die Nachhaltigkeit des Fischfangs dar.
Tipps für nachhaltigen Fischkonsum
- Achte auf Zertifikate: Kaufe Fischprodukte mit MSC-Zertifizierung (Marine Stewardship Council) oder ASC-Zertifizierung (Aquaculture Stewardship Council), um sicherzustellen, dass der Fisch aus nachhaltiger Fischerei oder Zucht stammt.
- Fisch aus nachhaltiger Zucht: Bei Zuchtfischen sollte auf umweltfreundliche Zuchtmethoden geachtet werden, um die Belastung der Meere zu minimieren.
- Vermeide gefährdete Arten: Schütze die Meeresökosysteme, indem du Fischarten meidest, die als gefährdet gelten.
Fazit
Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fettsäuren und Nährstoffe, aber es ist wichtig, die richtigen Fischarten auszuwählen. Entscheide dich für nachhaltige Fischarten wie Lachs, Sardinen und Makrele, und vermeide überfischte Arten wie Thunfisch und Kabeljau. Auf diese Weise kannst du von den gesundheitlichen Vorteilen des Fischkonsums profitieren und gleichzeitig die meeresbasierten Ökosysteme schützen.
Quellen
AOK (2020) Wie gesund sind Omega-3-Fettsäuren? [online] Verfügbar unter: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/wie-gesund-sind-omega-3-fettsaeuren/ [Zugriff am 16. Mai 2025].
WWF (2025) WWF Fischratgeber [online] Verfügbar unter: https://www.wwf.de/aktiv-werden/tipps-fuer-den-alltag/tipps-fuer-ernaehrung-und-einkauf/wwf-fischratgeber [Zugriff am 16. Mai 2025].
Oceano (o. D.) Überfischung bedroht Blauflossenthunfisch [online] Verfügbar unter: https://www.oceano.org/de/ressourcen/7-ueberfischung-bedroht-blauflossenthunfisch/ [Zugriff am 16. Mai 2025].
Presseportal (2023) Überfischung: Eine globale Bedrohung für die Meere [online] Verfügbar unter: https://www.presseportal.de/pm/102624/5615899 [Zugriff am 16. Mai 2025].
MSC (o. D.) Überfischung im Nordostatlantik [online] Verfügbar unter: https://www.msc.org/de/ueberfischung-nordostatlantik [Zugriff am 16. Mai 2025].
Focus (o.D.) Sardinenbestand vor dem Zusammenbruch – Überfischung [online] Verfügbar unter: https://www.focus.de/wissen/natur/tiere-und-pflanzen/artenschutz/sardinenbestand-vor-dem-zusammenbruch-ueberfischung_id_2535371.html [Zugriff am 16. Mai 2025].
MSC (o. D.) Überfischung im Nordostatlantik [online] Verfügbar unter: https://www.msc.org/de/ueberfischung-nordostatlantik [Zugriff am 16. Mai 2025].
MSC (o. D.) Lachs [online] Verfügbar unter: https://www.msc.org/de/fisch-nachhaltigkeit/fisch-abc/lachs [Zugriff am 16. Mai 2025].
Seidon (2024) Omega-3-Fettsäuren: Die Schlüsselrolle für Herz- und Hirngesundheit [online] Verfügbar unter: https://seidon.de/2024/06/14/omega-3-fettsaeuren-die-schluesselrolle-fuer-herz-und-hirn-gesundheit/ [Zugriff am 16. Mai 2025].
NDR (2025) Lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren: Richtige Dosierung entscheidend [online] Verfügbar unter: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Lebenswichtige-Omega-3-Fettsaeuren-Richtige-Dosierung-entscheidend,fettsaeuren100.html [Zugriff am 16. Mai 2025].
Bilder
Beutragsbild: Pixabay, robsonmelo, #774482