In den letzten Jahren hat sich der Trend verstärkt, bewusst langsamer zu essen und jede Mahlzeit gründlich zu kauen. Eine häufig empfohlene Zahl ist 30 Mal kauen pro Bissen – eine Methode, die viele vor allem in der bewussten Ernährung und beim Achtsamkeitstraining empfehlen. Aber was steckt wirklich hinter dieser Zahl und der Theorie des langsamen Essens? Ist es wirklich so vorteilhaft für unsere Gesundheit oder ist es eher ein Mythos?
Warum langsames Kauen empfohlen wird
Langsam zu essen und gründlich zu kauen hat einige gesundheitliche Vorteile, die von Experten unterstützt werden:
1. Bessere Verdauung
Das Kauen ist der erste Schritt im Verdauungsprozess. Durch das gründliche Kauen wird die Nahrung in kleinere Partikel zerkleinert, was den Verdauungsprozess im Magen und Darm erleichtert. Wenn du langsamer isst, gibst du deinem Magen und deinem Verdauungssystem mehr Zeit, um die Nahrung besser zu verarbeiten. Es wird auch mehr Speichel produziert, der Enzyme enthält, die beim Abbau der Nahrung helfen.
2. Förderung des Sättigungsgefühls
Langsames Essen gibt dem Körper die Zeit, das Sättigungssignal zu senden. Wenn du in einem schnellen Tempo isst, braucht das Gehirn länger, um zu registrieren, dass du satt bist. Dies kann dazu führen, dass du mehr isst, als dein Körper eigentlich benötigt. Studien zeigen, dass Menschen, die langsamer essen, weniger Kalorien zu sich nehmen, da sie den Sättigungsmechanismus effektiver aktivieren.
3. Bessere Nährstoffaufnahme
Durch das gründliche Kauen wird die Nahrung besser aufgespalten, was die Aufnahme von Nährstoffen verbessert. Besonders bei Lebensmitteln, die schwerer zu verdauen sind, wie Rohkost oder fasrige Pflanzenkost, kann das gründliche Kauen die Verfügbarkeit von Nährstoffen erhöhen, da man die Nahrung besser im Magen und Darm verarbeitet.
30 Mal Kauen – Was sagt die Forschung?
Die Zahl von 30 Mal Kauen pro Bissen stammt aus der Theorie, dass je mehr du kaust, desto besser wird die Nahrung zerkleinert und desto effektiver wird sie verdaut. Es gibt jedoch keine stichhaltigen wissenschaftlichen Beweise, die genau diese Zahl unterstützen. Tatsächlich variiert die Zahl je nach Art der Nahrung und individuellen Vorlieben. Einige Studien haben gezeigt, dass das Kauen von 10 bis 15 Mal pro Bissen für eine ausreichende Verdauung bereits ausreichen kann. Für sehr harte oder faserige Lebensmittel wie rohes Gemüse kann es sinnvoll sein, mehr zu kauen, aber 30 Mal erscheinen als allgemeine Faustregel möglicherweise übertrieben.
Was passiert, wenn du es nicht tust?
Wenn du zu schnell isst und nicht ausreichend kaust, hat das einige potenzielle Nachteile:
- Verdauungsprobleme: Weniger Kauen kann zu Verdauungsstörungen führen, da größere Nahrungsstücke schwieriger zu verdauen sind. Das kann Blähungen, Magenbeschwerden und sogar Verstopfung verursachen.
- Überessen: Wie bereits erwähnt, führt schnelles Essen oft dazu, dass du mehr isst, bevor dein Körper das Signal bekommt, dass er satt ist, was zu Überessen und Gewichtszunahme führen kann.
Praktische Tipps für langsames Essen
- Achte auf den Moment: Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und vermeide Ablenkungen wie Fernsehen oder Smartphones, um bewusst und in Ruhe zu essen.
- Kleine Bissen: Nimm kleinere Bissen und kaue sie gründlich, bevor du mehr nimmst.
- Setze dir Ziele: Anstatt auf eine magische Zahl wie 30 zu setzen, fokussiere dich darauf, langsamer zu essen und darauf zu achten, wie du dich fühlst.
Fazit: Langsames Essen hat Vorteile, aber die 30 Bissen-Regel ist nicht notwendig
Es ist definitiv vorteilhaft, langsamer zu essen und besser zu kauen, da dies die Verdauung unterstützt und hilft, das Sättigungsgefühl schneller zu erreichen. Die genaue Zahl von 30 Mal Kauen pro Bissen ist jedoch nicht zwingend notwendig und hängt eher von der Art des Essens und den individuellen Bedürfnissen ab. Statt dich auf eine bestimmte Zahl zu fixieren, ist es sinnvoller, bewusst zu essen, auf deinen Körper zu hören und so den genussvollen Teil des Essens zu fördern.
Quellen
Slower, D., et al. (2009) Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones peptide YY and glucagon-like peptide-1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(9), 3283–3288. DOI: 10.1210/jc.2009-1018 [Zugriff am 26. Mai 2025].
Weinsier, R. L., et al. (2008) Effects of eating slowly on food intake and satiety. Journal of the American Dietetic Association, 108(5), 764–770. DOI: 10.1016/j.jada.2008.04.026 [Zugriff am 26. Mai 2025].
Tanaka, M., et al. (2015) Effects of eating speed on meal intake, glucose regulation, and satiety: A review. Physiology & Behavior, 149, 37–46. DOI: 10.1016/j.physbeh.2015.06.038 [Zugriff am 26. Mai 2025].
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Beitragsbild: Pexels, Adrienn, https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-die-bruschetta-isst-1537635/